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자세가 자신을 인식하는 방식에 영향을 미친다는 것은 비밀이 아닙니다. 자기 개선이나 피트니스 목표에 대한 태도, 감정 및 헌신에 영향을 미칠 수 있습니다. 솔직히 말해서, 좋은 자세는 당신을 더 크고, 더 넓고, 더 강하게 보이게 할 수 있고, 더 자신감과 능력을 느끼게 할 수 있습니다. 좋은 자세는 기분을 좋게하고 허리 통증을 줄이고 스트레스를 줄일 수도 있습니다.
또는 나쁜 자세는 당신을 짧고, 구부리고, 약해 보이게하여 자의식이 있고 능력이 떨어질 수 있습니다.
이것은 상당히 큰 차이입니다. 아마도 첫 번째 설명을 읽을 때, 당신은 즉시 특정한 방식을 느끼게 될 것입니다. 이미지를 불러 일으키거나 욕망을 불러 일으켰을 수도 있습니다.
이것을 반대 반응을 일으킨 두 번째 설명과 비교하십시오. 거부하고 싶은 현실을 만듭니다. 사실이더라도 즉시 연결을 해제하고 싶습니다.
자세는 무엇입니까?
자세는 신체의 위치 또는 신체와 관련된 팔다리의 배열입니다. 이상적인 자세는 수행중인 활동과 행동을 완료하기위한 신체의 요구 사항과 관련하여 신체를 올바르게 정렬하는 것입니다. 따라서 서 있거나 앉거나 움직일 때 자세가 달라집니다.
자세가 어떻게 나빠지나요?
인간은 습관의 피조물입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 것들이 부정적인 영향을 미친다는 사실을 깨닫지 못한 채 매일 같은 일을합니다. 서있을 때 한쪽 다리에 기대거나 너무 많은 시간을 앉아 있든, 이러한 것들은 자세를 서서히 악화시킵니다.
너무 점진적이기 때문에 이러한 습관이 삶의 질과 자신감에 지대한 영향을 미치는 것을 피할 수 있습니다. 대신, 당신은 문제를 가지고 사는 것을 선호합니다.
그러다 어느 날 거울을보고 몸이 어긋난다는 것을 알게됩니다. 목이 정렬되지 않았고 어깨가 둥글고 골반이 앞쪽으로 기울어졌고 한쪽 다리가 기울어 져 있습니다.
이 시점에서만 이러한 문제를 단번에 해결하려는 아이디어를 즐기기 시작합니다. 하지만 어디서부터 시작합니까? 이 게시물은 가장 일반적인 자세 문제를 해결하는 방법을 정확하게 보여줍니다.
자세가 중요한 이유는 무엇입니까?
무시하면 나쁜 자세는 매일의 통증과 통증, 잘못된 리프팅 형태, 근육의 불균형, 부정적인 자아상 및 낮은 신체 자신감을 포함한 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있습니다. 나쁘거나 약한 자세를 교정하면 이러한 모든 문제에 도움이됩니다.
좋은 자세는 자신을 인식하는 방식을 근본적으로 바꿀 수 있습니다. 수줍음이 많고, 내성적이며, 자의식이있는 상태에서 자신감 있고, 강하고, 능력있는 상태로 이동할 수 있습니다.
이것은 가장 일반적인 자세 문제, 그 원인, 그것이 당신에게 미치는 영향, 그것을 고치는 방법 및 그렇게함으로써 얻는 이점을 살펴보면 점점 더 분명해질 것입니다.
앞으로 목
원인과 결과:
일반적으로 앞쪽 목은 현대 컴퓨터 자세의 일부로 앞으로 기울어지면서 요리, 씻기 및 전화 사용과 같은 일상적인 작업을 완료하는 것으로 발전합니다. 시간이 지남에 따라 앞쪽 목의 발달은 머리가 어깨에서 앞으로 튀어 나와 목과 같은 닭 모양을 제공합니다.
수정 사항 :
앞쪽 목 자세를 교정하려면 턱 턱을 수행하십시오. Morgan Sutherland가 규정 한 , L.M.T., 수상 경력에 빛나는 마사지 치료사. Morgan은 어깨를 앞뒤로 굴린 채 턱 턱을 설명합니다. 앞을 똑바로보고 두 손가락을 턱에 대고 턱을 약간 집어 넣고 머리를 뒤로 움직입니다. 3 ~ 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 10 회 반복합니다.
이 운동은 목 근육을 강화하여 앞으로 목을 뒤집는 데 도움이됩니다.
등 뒤로
원인과 결과:
자세 후만증이라고도하는 등 굽힘은 등 상부의 과도한 곡률입니다. 증상은 순전히 미적인 것에서 통증과 뻣뻣함까지 다양 할 수 있습니다.
수정 사항 :
#1. 가슴 스트레칭
열린 문틀을 찾아 팔꿈치가 어깨에 나란히있는 상태에서 구부러진 팔을 문의 양쪽에 대십시오. 엇갈린 자세를 취하고 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 가슴을 앞으로 밉니다. 스트레칭을 15 초 동안 유지하거나 근육이 이완 될 때까지 유지 한 후 팔꿈치를 문틀에 대고 강제로 밀어 5 초 동안 근육 긴장을 만듭니다 (움직임이 발생하지 않도록하십시오). 긴장을 풀고 스트레칭을 늘리십시오. 세 번 반복하십시오. 그런 다음 스트레칭을 30-60 초 동안 제자리에 유지합니다.
# 2. 마사지 볼로 가슴 압박을 풀어줍니다.
양손으로 마사지 볼을 잡고 가슴 근육 주위로 공을 굴려 긴장된 부분을 찾습니다. 좁은 부위를 찾으면 압력을 가하여 긴장을 완화하십시오. 약 30 초 동안 가슴 양쪽을 2 ~ 3 회 마사지합니다.
#삼. 폼 롤 상부 등 근육
미드 백에 폼 롤러를 놓습니다. 여기에서 가슴 위로 팔을 교차하십시오. 엉덩이를 바닥에 대고 롤러 위로 등을 펴고 긴장 지점에서 10-15 초 동안 유지 .
# 4. 엎드린 등 확장을 사용하여 등 상부 자세 근육 강화
Y 자세에서 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 운동 매트에 얼굴을 눕히십시오. 여기에서 팔을 펴고 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서 몸통을 땅에서 부드럽게 들어 올립니다. 시작 위치로 부드럽게 돌아 가기 전에 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 8 회 반복 3 세트를 반복합니다.
엎드린 등 확장은 등 상부 자세 근육뿐만 아니라 하부 등 신근 근육을 강화하는 데 좋습니다. 동시에 복근과 가슴을 스트레칭합니다.
둥근 어깨
원인과 결과:
둥근 어깨는 장시간 앉기, 장시간 운전, 스마트 폰 또는 태블릿 사용 등 매일 사용되는 다양한 자세에서 잘못된 자세로 발전합니다.
단단한 가슴 근육은 어깨를 앞으로 당겨 가슴을 닫고 어깨를 둥글게 만듭니다. 이것은 당신을 더 짧게 보이게하고 더 무시하는 자세를 취하게한다.
약한 등 상부 근육을 믹스에 추가하면이 라운딩의 균형을 맞추는 데 도움이되지 않습니다. 치료하지 않고 방치하면 등을 통해 통증을 유발하고 전반적인 자세가 나빠질 수 있습니다.
수정 사항 :
둥근 어깨를 고정하려면 가슴과 어깨를 스트레칭하고 등 위쪽에 힘을 키우십시오.
#1. 가슴 스트레칭
열린 문틀을 사용하여 팔꿈치가 어깨와 일직선이되도록 구부린 팔을 문의 양쪽에 대십시오. 엇갈린 자세를 취하고 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 가슴을 앞으로 밉니다. 스트레칭을 15 초 동안 유지하거나 근육이 이완 될 때까지 유지 한 후 팔꿈치를 문틀에 대고 강제로 밀어 5 초 동안 근육 긴장을 만듭니다 (움직임이 발생하지 않도록하십시오). 긴장을 풀고 스트레칭을 늘리십시오. 30-60 초 동안 스트레칭을 유지하기 전에 이것을 세 번 반복하십시오.
# 2. 어깨 이동성 운동
말아 올린 수건이나 부드러운 폼 롤러를 사용하여 수건이나 롤러가 등을 따라 내려가도록 바닥에 눕습니다. 가벼운 무게 (5 파운드이면 충분 함)를 잡고 어깨와 가슴 앞쪽을 통해 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 넓게 펴십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
#삼. 풀업을 수행하여 등 상부의 근력 강화
넓은 그립으로 오버 헤드 바 잡기 (대략 어깨 너비만큼) 손바닥이 반대쪽을 향합니다. 데드 행 포지션에서 등을 수축하고 팔꿈치를 옆으로 당겨 바까지 올립니다. 등을 완전히 수축시키고 턱을 바 위로 올린 상태로 상단에서 마무리합니다. 천천히 제어 된 방식으로 동작을 반복하기 전에 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 세트 사이에 2 ~ 3 분 휴식을 취하고 8 개씩 3 세트를 구성하는 것을 목표로합니다.
# 4. 등 위쪽의 힘을 키우기 위해 거꾸로 행을 수행하십시오.
바를 제자리에 고정 할 수있는 스미스 머신이나 스쿼트 랙을 사용하여 (바를 아래로 잡기 위해 웨이트를 사용) 넓은 그립과 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 바에 매달리면 어깨가 손 아래에 있고 등은 바닥에서 몇 인치 떨어져 있습니다. 몸을 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥으로 파고 코어를 조입니다. 이 자세에서 상체를 바쪽으로 당겨서 몸을 똑바로 유지하고 코어를 단단하게 유지합니다. 통제 된 방식으로 몸을 내리기 전에 상단을 잡으십시오. 2 ~ 3 분간 휴식을 취하면서 8 회 반복 3 세트를합니다.
이전 골반 기울기
원인과 결과:
전방 골반 경사는 골반이 앞으로 기울어 져 있음을 나타내는 또 다른 방법입니다. 잘못 앉아 있거나, 너무 많이 앉아 있거나, 허약하거나 활동하지 않는 햄스트링과 둔근, 단단한 대퇴사 두근과 고관절 굴근으로 인해 발생합니다.
둔근, 햄스트링 및 복부는 엉덩이를 뒤로 회전시켜 더 똑바로 세우고 배를 편평하게 만듭니다. 당연히 그들이 약하거나 활동하지 않으면 엉덩이가 앞으로 회전하는 데 기여합니다. 단단한 엉덩이 굴곡근과 대퇴사 두근은 엉덩이를 당기고 앞쪽으로 회전시켜 전방 골반 기울임을 유발하여이 문제를 악화시킵니다.
전방 골반 기울기는 심각도가 다양합니다. 가지고 있으면 허리 아치가 발음되고 엉덩이가 튀어 나오며 배가 앞으로 튀어 나와서 그렇지 않아도 배가 큰 것처럼 보입니다. 치료하지 않으면 몸 전체에 통증과 압박감을 유발할 수 있습니다.
수정 사항 :
전방 골반 경사를 고정하는 세 단계가 있습니다 : 단단한 근육 스트레칭, 약한 근육 강화, 중립 골반 위치 유지.
#1. 엉덩이 굴근 스트레칭
등 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취하십시오. 몸을 똑바로 세우고 뒷다리의 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밉니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하면서 적응하면서 스트레칭의 깊이를 늘립니다. 스트레칭을 늘리려면 팔을 머리 위로 올리십시오.
# 2. 대퇴사 두근 스트레칭
똑바로 서서 한쪽 다리를 구부린 다음 발목을 잡습니다. . 몸을 일직선으로 유지하면서 구부러진 다리의 뒤꿈치를 둔근에 최대한 가깝게 당깁니다. 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀고 스트레칭을 유지하십시오. 균형을 잡는 데 문제가있는 경우, 다른 손으로 무언가를 잡거나 바닥에 엎드려이 운동을 수행하십시오. 각 다리에 30-60 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
#삼. 둔근과 햄스트링의 힘을 키우기 위해 브리지 홀드를 수행합니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥 엉덩이 너비에 평평하게 둡니다. 등과 코어를 평평하게 유지하고 발 뒤꿈치를 가능한 한 부랑자 가까이 가져 오십시오. 여기에서, 둔근 압박에 집중 엉덩이를 들어 올리고 몸을 일직선으로 만듭니다. 천천히 뒤로 내리기 전에 상단을 잡으십시오. 8 회 반복합니다. 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 두 세트를 더 완료합니다. 필요한 경우 안정을 위해 팔을 사용할 수 있습니다.
# 4. 플랭크 홀드를 수행하여 둔근, 햄스트링 및 복부의 근력을 강화합니다.
팔 굽혀 펴기 자세를 취하되 손이 아닌 팔뚝에 몸무게를 얹는다. 머리는 아래를 향하고 등은 길고 엉덩이는 무릎과 다리가 곧게 펴진 (처짐이없고 공중이 아닌) 일직선이고 중립적 인 자세로 몸을 갖기를 원합니다. 누군가가 당신의 등에 빗자루를 얹었다면 그것은 당신의 머리, 등 위쪽, 엉덩이에 동시에 닿아 야합니다. 복근을 수축시키고, 배꼽을 척추로 빨아 들이고, 둔근을 짜내고, 이 자세를 30-60 초 동안 유지 . 이것이 너무 어려우면 전체 판자를 잡을 힘이 생길 때까지 절반 판자를 잡을 수 있습니다.
한쪽 다리 린
원인과 결과:
한쪽 다리가 엎드린 상태는 서있을 때마다 체중의 대부분을 한쪽 다리에 올려 놓으면 발생합니다. 우리는 항상 생각하지 않고 그것을합니다. 기차를 기다리거나 전화로 채팅을하거나 그냥 서있을 때. 무릎 통증, 발목 통증, 고관절 정렬 불량 및 신체에 대한 추가적인 스트레스를 포함하되 이에 국한되지 않는 다양한 문제를 일으킬 수있는 나쁜 자세 습관입니다.
수정 사항 :
새로운 습관을 프로그래밍하는 능력에 따라 수정은 간단합니다. 당신이해야 할 일은 한쪽 다리를 선호하지 않는 새로운 습관을 만드는 것입니다. 대신에, 몸무게가 고르게 분포되는 서있는 자세를 취하도록 의식적으로 상기 시키십시오.
이렇게하려면 가능하면 발을 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 이렇게하면 양쪽 다리에 체중을 고르게 분산시킬 수 있습니다.
합산
우리가 너무 많은 시간을 앉아서 보내는 세상에서, 당신은 당신이 깨닫지 못하는 사이에 당신의 자세가 얼마나 빨리 악화 될 수 있는지 놀랄 것입니다. 어느 날 아침, 당신은 고통스럽고 뻣뻣한 느낌과 정렬에서 벗어나게됩니다. 어떻게 거기에 도달했고 어떻게해야할지 궁금해 할 것입니다.
이 게시물을 통해 추측을 제거하고 설명 된 연습을 사용하여 오늘 자세와 자신감을 향상시킬 수 있습니다.
Theo는 Lift Learn Grow , 남성이 라이프 스타일을 희생하지 않고 꿈의 몸을 구축하도록 돕는 블로그입니다. 무거운 무게를 들어 올리고 좋아하는 음식을 먹는 데 초점을 맞춘 Theo는 목표를 달성하고 여행을 사랑하도록 도와줍니다. 그의 무료 교육 프로그램 및 영양 치트 시트.
