일상적인 스트레스 요인은 두려움이나 위험에 대한 신체의 자연스러운 반응을 유발할 수 있습니다.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol은 오늘날 웰빙 업계에서 큰 유행어입니다. 신체에서 생성되는 천연 호르몬으로, 스트레스 반응에서 역할을하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 신체의 일상적인 활동을 억제 고압 상황에서 필요하지 않은 것으로 간주되는 뇌. 그러나 스트레스 반응 시스템과 관련된 코티솔에 과다 노출되면 신체의 정상적인 기능에 심각한 부정적인 부작용이 생길 수 있습니다. 랩이 안좋아 .
그러나 코티솔은 인간의 생존에 필수적이며 급성 스트레스와 장기 스트레스의 주요 차이점과 그것이 건강과 웰빙에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다.
생물학적으로 코티솔이 필요한 이유는 무엇입니까?
코티솔은 두려움의 순간에 빠르게 반응 할 수 있도록 신체를 준비하고, 경로에있는 모든 것에 맞서 싸우거나 달아 나도록 준비합니다. 이를 위해 신체의 혈당 수치를 높여 위협 시나리오에 대처하는 데 필요한 에너지에 접근 할 수 있도록합니다. 또한 전투 또는 비행 모드에서 신체의 소화 및 생식 시스템을 오프라인 상태로 만듭니다.
우리 조상들은 오늘날 우리와는 다른 방식으로 스트레스를 경험했습니다. 그들의 스트레스 요인은 빠른 의사 결정이 필요한 상황이며 간헐적으로 발생하는 경향이 있습니다. 스트레스는 현대 사회에서 다르게 보이지만, 우리의 신체는 우리가 가장 일찍 직면했던 생명을 위협하는 상황에했던 것처럼 매일 경험하는 라이프 스타일 스트레스 요인 (예 : 지각, 직장 스트레스, 관계 및 가족 혼란 등)에 동일한 방식으로 반응합니다. 선조. 가장 큰 문제는 우리의 라이프 스타일 스트레스가 만성적이고 지속적인 경향이 있다는 것입니다.
너무 오래 지속되는 코티솔 :
- 인지 기능 손상
- 갑상선 기능 감소
- 혈당 불균형으로 이어집니다
- 골밀도 감소
- 정상적인 수면 패턴을 방해합니다.
- 근육량 감소
- 혈압 상승
- 면역 기능 저하
- 상처 치유를 늦 춥니 다.
- 복부 지방 증가
- 효모의과 성장으로 이어집니다
- 당뇨병으로 이어질 수 있습니다
- 우울증에 기여
그러나 코티솔의 효과를 줄이는 방법이 있으며,이 정상적인 신체 반응을 사용하여 이점을 얻을 수도 있습니다. 다음은 5 가지 코티솔 해킹 팁입니다.
마음을 새롭게하십시오.
나는 종종 고객에게 다운 타임에 무엇을하는지 묻습니다. 내가 일반적으로 듣는 반응에는 집안일, TV 시청, 친구들과 어울리는 것 등이 있습니다. 이러한 유형의 활동이 반드시 나쁜 것은 아니지만 진정으로 가만히 있고 긴장을 풀고 긴장을 풀 시간을 찾지 못하면 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다. 마음이 만연하고 한 가지에서 다음으로 점프하면 뇌는 이것을 스트레스로 해석하여 코티솔이 상승합니다.
최근 연구에 따르면 명상과 마음 챙김은 코티솔 수치에 직접적인 영향을 주어 스트레스를 줄일 수 있습니다. 침묵을위한 시간을 찾거나 단순히 당신의 생각 (명상이라고도 함)에 홀로있는 것은 연습이다. 우리 모두가 실험해야 할 하나. 속도를 늦추고 마음이 단일 초점을 갖도록하는 데 시간을 투자하면 신경 경로를 강화하고 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 종종 현대의 스트레스 요인은 진정한 위험이 아니라 단순히 정신적 인식 일뿐입니다.
움직여 라.
일관된 운동 패턴은 신체에 긍정적 인 심리적, 신체적 영향을줍니다. 하버드 건강 정기적 인 유산소 운동은 신체, 신진 대사, 심장 및 정신에 놀라운 변화를 가져올 것이라고 언급했습니다. 그것은 짜릿하고 긴장을 풀고, 자극과 평온을 제공하고, 우울증에 대처하고 스트레스를 해소하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 일상적인 신체 활동은 신체에서 독소를 제거하면서 뇌의 세로토닌 (또는 기분이 좋아짐) 수치를 높여 스트레스와 싸우는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 달리기 및 크로스 핏과 같이 최대 용량으로 밀어주는 운동은 실제로 코티솔 수치를 높입니다. 신체마다 신체적 욕구가 다르지만 운동이 삶에서하는 역할을 평가하는 것이 중요합니다. 진정해? 아니면 당신을 흥분시키고 스트레스를 유발합니까?
혈당 급증을 유발하는 음식을 제한하십시오.
신체의 스트레스 반응은 저장된 에너지 원을 사용하여 스트레스를 유발하는 발생을 극복하도록 설계되었습니다. 이 에너지에 접근하여 사용 가능하게하기 위해 코티솔은 간에서 당을 생성하고 저장하도록 요청합니다. 이로 인해 혈당이 급증하고 간에서 사용 가능한 저장된 설탕이 증가합니다. 이주기가 만성 스트레스에서 계속됨에 따라 인슐린 기능 장애, 인슐린 저항성 및 경우에 따라 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 전분과 단당이 많은 음식 (빵, 파스타, 심지어 대부분의 조미료와 단 것)을 섭취하면 자연적으로 다량 영양소 (단백질, 지방 및 섬유질)가 부족하기 때문에 혈당이 급증합니다. 이러한 항 영양 식품을 포함하면, 특히 스트레스가 심한 경우 위장관에 메시지를 보내 더 많은 영양소를 흡수하도록 신호를 보내 체중 증가의 눈덩이 효과를 계단식으로 만듭니다.
당신의 내장을 청소하십시오.
소화기 문제를 경험 한 적이 있습니까? 그것만으로도 스트레스를받을 수 있습니다. 배변, 소화 불량, IBS 조절에 문제가있는 것은 어떤 식 으로든 우리가 먹는 음식과 우리가 선택한 생활 방식에 기인 할 수 있습니다. 이러한 모든 소화 문제에는 유사한 근본 원인이 있습니다. 즉, 소화관을 감염시키는 나쁜 박테리아입니다. 이 나쁜 박테리아는 당이 많고 녹말이 많은 음식, 열악한 지방, 튀긴 음식 및 다소간 정크를 먹습니다. 이와 동일한 음식은 소화 불량 (염증이라고도 함)뿐만 아니라 장 내벽에 눈물을 유발할 수도 있습니다. 더 많이 먹을수록 더 많은 것을 갈망하고 사가는 계속됩니다. 당도가 높은 가공 식품은 혈당 급증으로 이어지고 코르티솔 수치가 높아집니다.
이 나쁜 박테리아와 싸우기 위해 우리는 프로바이오틱스라고도 알려진 좋은 장내 세균총을 강화해야합니다. 프로바이오틱스를 사용하면 음식이 장을 통해 쉽게 이동할 수 있으며, 신체는 세포 복구에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 흡수합니다. 좋은 장내 박테리아는 건강한 식품 (섬유질이 풍부한 과일과 채소, 단백질 및 건강한 지방)에서 번성 할뿐만 아니라 프로 바이오 틱이 풍부한 식품과 프리 바이오 틱이 풍부한 식품을 장내에 공급하는 것도 중요합니다. 프로 바이오 틱이 풍부한 식품에는 발효 야채 (김치, 소금에 절인 양배추) 및 케 피어가 포함되며, 프리 바이오 틱 식품은 기술적으로 소화되지 않은 탄수화물로 좋은 장내 세균총을 강화합니다. 마늘, 부추, 콩과 식물, 발아 곡물은 모두 프리 바이오 틱 식품입니다.
충분한 수면을 취하십시오.
우리 모두는 수면이 일상 생활의 필수적인 부분임을 알고 있습니다. 잠을자는 시간에 몸이 회복되기 때문에 일상 생활에 꼭 필요한 부분입니다. 수면 중에 근육과 뛰어난 부상은 치유 할 수있는 휴식 시간을 가지며, 뇌는 평온하고 회춘 상태에 있으며, 심박수는 낮아지고 염증은 진정되며 신체는 다음날 재충전됩니다.
신체의 일주기 리듬은 자연적으로 태양의주기와 일치합니다. 코티솔 수치는 잠자리에 들기 전에 감소하도록 생물학적으로 프로그래밍되어 있으며, 깨어 나면 증가하여 하루를 시작할 준비를합니다. 그러나 오늘날 우리는 저녁에 코티솔 수치가 떨어지는 것을 막을 수있는 많은 일을합니다. 저녁의 화면 시간 (TV 시청 또는 컴퓨터 또는 휴대 전화 사용)은 잘못된 신호를 뇌로 보낼 수 있으며, 긴장을 풀고 코티솔을 증가시키는 반대 효과를 가질 수 있습니다.
양질의 수면 부족은 뇌의 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 적절한 휴식이 없으면 신체는 예비 모드로 들어갑니다. 즉, 가능한 한 효율적으로 쉽게 사용할 수있는 혈당 포도당을 최대화하고 인슐린에 대한 신체의 반응을 끕니다. 따라서 코티솔이 상승합니다.
제이미 포워드 Jersey City / NYC 지역에 기반을 둔 전체적 건강 코치입니다. 그녀는 일한다 고객과 함께 건강하고 행복한 삶을위한 기능적 영양과 행동 / 심리학 적 해킹에 대해 교육하는 데 도움이됩니다. Jamie는 심리학 교육 배경을 보유하고 있으며 통합 영양 연구소를 졸업했습니다. 그녀는 여성 호르몬 건강에 대한 연구를 계속하고 있으며 Greater NYC 지역에서 고전적으로 훈련 된 댄서 및 댄스 피트니스 강사이기도합니다.
