고 탄수화물 식단에서 건강한 지방을 중심으로 구성된 식단으로 전환하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 이를 없애는 방법은 다음과 같습니다.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes 비만 유행의 시대에 건강하지 못한 체중 증가를 예방하거나 되돌릴 수있는 안전하고 효과적이며 오래 지속되는 방법을 결정하는 데 그 어느 때보 다 많은 연구가 집중되고 있습니다. 그리고 연구에 따르면 가능한 해결책 중 하나는 케톤 생성 식단이라고하는 매우 낮은 탄수화물 식단을 따르는 것입니다.
케토 다이어트는 일반적으로 곡물과 설탕과 같은 탄수화물이 많은 음식을 섭취하여 얻는 포도당 공급을 대폭 감소시키는 대신 신체가 에너지로 지방을 사용하도록합니다. 다른 저탄수화물 다이어트와 비슷하게 들릴 수 있지만 한 가지 핵심적인 케토 구별이 있습니다. 많은 단백질에 초점을 맞추는 대신 케토 다이어트는 주로 다음과 같은 건강한 지방을 강조합니다. 케토 승인 식품 코코넛이나 올리브 오일, 버터, 고기, 아보카도, 계란 등
이런 이유로 케토 다이어트는 체중 감량에 도움 . 또한 당뇨병이나 심장병의 위험을 줄이고 특정 신경 장애로부터 보호하며인지 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 하지만 그렇다고 케토 다이어트를 채택하는 것이 순조롭게 진행될 것이라는 의미도 아닙니다. 많은 사람들에게 고 탄수화물 식단에서 건강한 지방과 많은 채소를 중심으로 구성된 식단으로 전환하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
전반적인 건강을 개선하는 데 도움이되는 케토 다이어트를 고려하고 있다면 다음과 같은 문제 중 하나 이상에 직면 할 수 있다는 점에 유의하세요. 그러나 좋은 소식은 이것들 대부분이 몇 주 내에 사라질 가능성이 매우 높다는 것입니다. 내 조언을 따르면 더 빨리 사라질 것입니다.
- 씨 설명
케토 다이어트를하는 동안 익숙한 것보다 훨씬 적은 탄수화물을 섭취하게되므로 식단에서 섬유질의 양도 줄일 수 있습니다. 이것은 변비를 포함한 다양한 소화기 변화에 기여할 수 있습니다. 계속 움직이려면 물을 많이 마시고 하루 종일 다양한 저탄수화물 식물성 식품, 특히 잎이 많은 채소, 조리 된 십자화과 채소, 아보카도와 같은 고 섬유질 채소를 섭취해야합니다.
소화 효소, 특히 효소 리파아제가 포함 된 보충제를 보충 할 수도 있습니다. 리파아제는식이 지방을 분해하는 주요 효소로, 여러분이 섭취하게 될 여분의 아보카도와 코코넛 오일을 모두 도와줍니다.
- 에너지 부족
포도당 대신 지방을 연료로 사용하는 것에서 전환하려면 신체에서 많은 대사 변화가 일어나야합니다. 이 과정이 진행되는 동안 피로, 쇠약 및 뇌 안개 몸이 앞서 언급 한 대사 과정을 위해 에너지를 비축하기 때문입니다.
에너지를 유지하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 탈수되지 않고 필수 영양소, 특히 전해질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다. 많은 케토 다이어트를하는 사람들은 식사에 소금을 첨가하고 매일 약간의 뼈 국물을 섭취하면 마그네슘, 칼륨 및 나트륨을 포함하여 케토시스 중에 손실되는 전해질 중 일부를 회복하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 뼈 국물은 또한 많은 다른 중요한 영양소와 아미노산을 공급하는 동시에 근육 소모, 두통, 경련 및 경련과 같은 잠재적 인 부작용을 줄입니다.
그리고 물론, 당신은 하루에 최소 8 시간을 자고이 과도기 동안 일정을 더 가볍게 유지하는 것을 목표로해야합니다. 이렇게하면 더 많은 스트레스를 받고 졸리는 것을 방지 할 수 있습니다. 잠이 잘 안 들린다면 다음을 시도 해보세요 빨리 잠들기위한 자연스러운 팁 또는 취침 전에 약 400mg의 구연산 마그네슘을 섭취하십시오.
- 근육 약화
케토 다이어트에서 평소보다 더 피곤함을 느끼는 것 외에도 근력 감소, 힘든 운동에서 회복하기 어려움 및 / 또는 전반적인 약점을 경험할 수 있습니다. 이러한 이유로, 나는 당신이 더 강하고 더 활력을 느낄 때를 위해 강렬한 훈련 세션을 저장하는 것이 좋습니다. 특히 일시적인 떨림, 현기증, 어지러움을 유발할 수있는 저혈당증 (케토시스의 또 다른 잠재적 부작용)의 징후를 다루고있는 경우 특히 그렇습니다. 그리고 발한.
그렇다면이 잠재적 인 약점에 어떻게 대처할 수 있습니까? 우선, 몸에 연료를 공급할만큼 충분한 단백질을 섭취하십시오. 그러나 너무 많이 섭취하지 마십시오. 케 토식이 요법에서 필요한 총 단백질 양은 이상적인 체중 1kg 당 단백질 약 1.3g으로 그리 높지 않습니다. 전체적으로 충분히 먹지 않는다고 의심되는 경우, 과도한 단백질은 탈수, 기분 변화 및 신장 문제 (구취는 말할 것도없고)로 이어질 수 있으므로 더 많은 단백질 대신 녹말이없는 채소와 지방을 더 많이 섭취하십시오.
나트륨 수치를 보충하기 위해 (저혈당증이 문제가되는 경우) 물 한 컵에 히말라야의 1/4 티스푼 또는 천연 바다 소금을 저어주는 것도 좋습니다.
- 갈망 증가
2007 년 보고서에 따르면 미국 임상 영양 저널 , 케토 제닉 식단의 주요 장점 중 하나는 게걸스러운 배고픔을 유발하지 않고 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있다는 것입니다. 따라서 케토 다이어트에서 전반적인 식욕이 감소하더라도 실제로는 탄수화물이나 설탕에 대한 욕구는 그렇지 않을 수 있습니다.
음식 선호도와식이 습관이 바뀌는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 식단에서 특정 위안 식품을 제거하면 일시적인 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 대부분의 경우 이것은 신체적 증상보다 감정적 인 문제 일 수 있으므로 인내심을 갖고 미뢰가 변할 수 있음을 기억하십시오. 일반적으로 충분한 칼로리를 섭취하고 선호도가 스스로 분류 될 수 있도록 시간을 허용하십시오. 이는 전반적으로 기분이 좋아지기 시작할 때 발생합니다.
더 건강한 지방, 섬유질 및 적절한 양의 저지방 단백질을 섭취하면 프로 바이오 틱이 풍부한 정기적 인 식사와 마찬가지로 이러한 갈망을 완화하는 데 도움이됩니다 발효 식품 .
- 우울
많은 사람들이 소화계가 신경계에 얼마나 연결되어 있는지 깨닫지 못합니다. 식단이 변하면 기분, 수면 및 행동에 영향을 미치는 호르몬과 신경 전달 물질의 생성도 변합니다. 케토 다이어트에서 처음 몇 주 동안은 무의식적이고 일반적으로 엉망인 느낌이 들지만 이것이 다이어트가 해를 끼친다는 의미는 아닙니다.
간단히 말해서, 두뇌가 새로운 에너지 원 (탄수화물이 아니라 지방)에 적응하는 데 시간이 걸리므로 거기에 머 무르십시오. 수면 부족, 부진 또는 지속되는 두통과 같은 증상이 기분이 좋지 않은 원인이되는 경우 더 많은 마그네슘 섭취 잎이 많은 채소, 아보카도, 연어와 같은 음식에서 도움을줍니다. 당신이 즐기는 다른 녹말이없는 채소와 함께 하루에 최소한 두 컵의 날 것, 녹색, 잎이 많은 채소를 먹는 것을 목표로해야합니다.
또한 명상, 운동 및 일기는 기분을 빠르게 향상시키는 훌륭한 음식이 아닌 방법임을 기억하십시오.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS는 자연 의학 박사이자 임상 영양사이며 사람들이 음식을 약으로 잘 사용할 수 있도록 돕는 열정을 가진 작가입니다. 그는 최근 '먼지 먹기 : 장 누수가 건강 문제의 근본 원인이 될 수있는 이유와 그것을 치료하기위한 5 가지 놀라운 단계'를 저술했으며 세계 최대의 자연 건강 웹 사이트 중 하나를 운영하고 있습니다. http://www.DrAxe.com . 트위터 @DRJoshAxe에서 그를 팔로우하세요.
