의사의 지시 : 신진 대사를 늦추는 7 가지 실수를 피하십시오

체중이 증가하거나 체중 감량 노력이 기어가는 속도로 느려졌다면 문제가 될 수있는 신진 대사를 살펴볼 때입니다.

기초 대사율 (BMR)이라고도 알려진 신진 대사는 신체가 심장 박동, 혈액 순환, 호흡, 체온 유지, 신경 활동 등과 같이 생명 유지를 지원하기 위해 에너지 또는 칼로리를 사용하는 속도입니다.

각 개인의 신진 대사율은 여러 가지 이유로 다릅니다.

• 나이 – BMR은 젊을 때 더 높고 제 지방 근육량이 감소하고 체지방량으로 대체됨에 따라 나이가 들면서 속도가 느려지
• 체성분 – 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다. 남성은 여성보다 근육량이 더 많은 경향이 있으므로 남성은 더 많은 칼로리를 소모하고 체중을 더 쉽게 감량 할 수 있습니다.
• 금식 / 기아 / 영양 실조 – 낮은 BMR
• 티록신 – BMR을 조절하는 갑상선에서 생성되는 호르몬. 티록신 생산량이 적을수록 소모되는 칼로리가 적습니다.

신진 대사를 늦추는 실수가 있습니까? 신진 대사를 더 느리게 유지하는 7 가지 방법이 있습니다.

1. 아침을 먹지 않음

연구 후 연구 결과 여분의 파운드를 줄이려고 할 때 아침을 거르는 것은 나쁜 생각입니다. 밤에는 활동이 없어 신진 대사가 자연스럽게 느려집니다. 깨어 난 후 약 1 시간 이내에 식사를하여 식욕 조절과 포만감을 돕고 신진 대사를 가속화하여 오전 중반 배고픔주기를 예방하고 부진 함을 느끼십시오.

해결책

• 시간을 절약하기 위해 전날 밤에 잔, 시리얼 그릇, 숟가락 등을 준비하세요.
• 비 조식도 드실 수 있습니다. 전날 밤 남은 음식, 호두 또는 아몬드 몇 개와 말린 과일 또는 저지방 그리스 요구르트와 베리 스무디를 바나나와 주스와 섞습니다.

• 땅콩 버터를 곁들인 통밀 토스트 나 통밀 토스트와 과일을 곁들인 데친 달걀이나 삶은 달걀로 가볍게 유지하십시오.

DR 읽기. 콩코드 그래프의 건강 혜택에 대한 SAMADI

2. 식사 시간을 건너 뛰거나 일관성이없는 경우

몸이 기아 모드로 들어가고 있다고 생각하여 다음에 언제 먹을지 알지 못하기 때문에 추가 체중을 유지합니다. 신체는 또한 하루 종일 사용할 수있는 영양소와 신체가 제대로 기능하기 위해 제공하는 칼로리가 필요합니다.

해결책

• 하루 동안 규칙적인 시간에 일관된 식사를하십시오.

• 개인의 필요에 따라 1 ~ 3 개의 간식으로 아침, 점심, 저녁 식사를합니다.

• 식사는 커야 할 필요는 없지만 저지방 유제품, 과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 또는 씨앗, 소고기, 가금류 또는 생선과 같은 지방이 적은 단백질로 만든 몇 가지 다른 음식을 먹습니다.

3. 하루에 1000 칼로리 미만 섭취

크래시 다이어트는 일반적으로 체중 감소로 이어집니다. 그러나 그것은 지속될 수 없으며 신체는 신진 대사를 30 %까지 느리게하여 반응합니다. 매우 낮은 칼로리 식단에서 근육량은 종종 손실되며 근육보다 적은 칼로리를 소모하는 지방량으로 대체됩니다. 정상적인 칼로리 수준으로 돌아 가면 근육량 감소와 함께 신진 대사가 느려졌 기 때문에 체중이 다시 돌아옵니다.

해결책

• 여성은 하루 1200 칼로리 이하로, 남성은 하루 1500 칼로리 이하로 먹어서는 안됩니다.

• 연령, 성별, 체중, 키 및

신체 활동 수준, 이동 : http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx

4. 근육량 유지를 거의하지 않음

30 대부터 시작하여 근육량은 감소하기 시작할 수 있으며 나이가 들면서 가속 될 것입니다. 근육량을 유지하는 것은 체지방보다 더 많은 칼로리를 필요로하므로 신진 대사를 유지하는 데 중요합니다. 근육 1 파운드는 지방 1 파운드당 하루 2 칼로리에 불과한 것에 비해 하루에 약 6 칼로리를 소모합니다. 근육량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

해결책

• 체력 단련. 웨이트 리프팅은 모든 연령대에서 할 수 있으며 근육 손실을 늦추거나 되 돌리는 데 중요합니다. 초보자라면 가벼운 무게로 천천히 시작하고 적절한 자세를 위해 개인 트레이너 나 체육관의 조언을 구하십시오.

• 매 식사마다 25-30g의 충분한 단백질 섭취. 이것은 근육을 만드는 데 도움이되는 단백질의 구성 요소 인 아미노산을 제공합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 저지방 유제품, 견과류, 콩, 두부를 선택하십시오.

5. 드물게 유산소 운동하기

저 강도에서 고강도의 유산소 운동은 심박수를 높이고 신체의 큰 근육 그룹 (다리, 엉덩이 및 복부)이 불타는 칼로리를 움직이게하여 신진 대사를 촉진합니다. 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하여 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 극대화합니다.

해결책

• 유산소 운동의 대부분의 날에 적어도 30-60 분을하십시오. 편의를 위해 하루 종일 운동 세션을 나눌 수 있습니다.

• 오랜만이면 천천히 시작해서 점차 쌓아가

• 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 춤, 테니스, 축구, 자전거 타기 또는 수영이 포함될 수 있습니다.

• 활동적인 방법을 찾으십시오. 계단을 타고 10 분 정도 걷거나 음악에 맞춰 춤을 추는 등 당신을 움직이게하는 모든 것.

6. 가능한 한 단조로운 식사 유지

고추와 같은 매운 음식에 불타는 맛을주는 캡사이신이라는 화합물은 체온을 높이고 신진 대사를 약 8 % 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 포만감을 증가시킬 수 있으며 식욕 억제제로 작용할 수 있습니다.

해결책

• 음식에 할라피뇨, 하바네로 스, 카이엔, 마늘 및 칠리 페퍼를 추가하는 것을 고려하십시오.

조금이라도 먼 길을 갈 수 있으므로 식사에 추가 할 때 가벼운 손을 사용하십시오.

7. 물을 충분히 마시지 않음

미국인의 최대 75 %는 BMR을 3 % 감소시킬 수있는 만성 탈수증을 앓고 있습니다. 물은 신체의 많은 화학 반응에 필요하여 신진 대사가 원활하게 진행되도록 도와줍니다. 또한 식사 전에 한 두 컵의 물을 마시면 더 포만감을 느끼게하여 음식을 덜 먹게됩니다.

해결책

• 모든 사람은 크기, 체성분 및 활동 수준에 따라 필요한 물이 다르지만 하루에 8 온스 이상의 물을 마셔야합니다.

• 맛이 싫으세요? 레몬, 라임, 오렌지 또는 오이 슬라이스 또는 민트 잎을 냉장고의 물 주전자에 넣어 상쾌한 맛을냅니다.

Samadi 박사는 개방형 및 전통적 복강경 수술을 교육받은 보드 인증 비뇨기과 종양 전문의이며 로봇 전립선 수술 전문가입니다. 그는 비뇨기과 회장, Lenox Hill Hospital의 로봇 수술 책임자, Fox News Channel의 Medical A-Team의 의료 특파원입니다. 자세한 내용은 roboticoncology.com . Dr. Samadi의 블로그를 방문하십시오. SamadiMD.com . Dr. Samadi를 따라 트위터 , 인스 타 그램 , 파인트 레스트 과 페이스 북.