치트 식사는 좋은 음식과 나쁜 음식에 대한 생각을 강화합니다.Unsplash / Thomas Habr 우리가 속임수를 쓰면 행동을 합리화하는 경향이 있습니다. 과거를 바꿀 수 없으므로 태도를 바꾸고 행동을 정당화합니다. 그러나 그러한 조정은 우리의 기분을 좋게 만들 수 있지만 다시 속일 가능성도 더 높아집니다.
—Maria Konnikova, 뉴욕 타임즈 Columbia University의 베스트셀러 작가이자 심리학 박사.
바위 밑에서 훈련을하지 않았다면 의심 할 여지없이 치트 밀이라는 용어를 들어 보셨을 것입니다.
주중에는 식단을 고수 한 다음 주말에 (또는 선택할 때마다) 한 번의 치트 식사에 빠져 몸이‘ 기아 모드 ’재설정하여 대사 그리고 당신의 두뇌에 정신적 구제책을줍니다.
지금 다이어트에 치트 식사를 사용하고 있거나 과거에 사용해 보셨을 수도 있습니다. 하지만이 용어에 익숙하지 않다면 설명해 드리겠습니다.이 한 끼의 경우 주중에 먹는 평범한 깔끔한 식단 대신 원하는대로 (피자, 도넛, 아이스크림) 먹을 수 있습니다. 이야기는 이렇게함으로써 모든 것이 영광스럽고 금방 찢어 질 것입니다.
사람들이 어떻게 말하는지 알 잖아
이것은 그 시간 중 하나입니다.
치트 식사는 나쁜 생각입니다.
뿐만 아니라 치트 식사는 일반적으로 과식, 과도한 칼로리 과잉, 모든 노력의 원천으로 이어지지 만, 평균적인 체육관 이용자들에게 '기아 모드'는 신화-기간입니다.
기아 모드가 진짜가 아니라는 말은 아닙니다. 그것은. 그러나 기아 모드에 들어가기 위해서는 신체가 장기간 기능하는 데 필요한 것보다 적게 먹어야합니다 (대부분 몇 주 또는 몇 달).
연구 60 시간 동안 금식 한 후에도 (아무것도 먹지 않음) 휴식 대사율 (RMR)은 8 % 만 감소합니다.
그것에 대해 생각해보십시오. 60 시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 RMR이 8 % 만 감소하면 하루 동안 식사를하지 않거나 단식해도 기아 상태가되지 않습니다. 실제로 연구 ( 1 , 두 )는 단기 (36-48 시간) 단식이 대사율을 3.6-10 %까지 높일 수 있음을 보여줍니다.
사람들은 왜 치트 식사를 귀찮게합니까?
좋은 질문. 대답? 렙틴 .
렙틴은 신체의 지방 세포에서 생성되는 호르몬입니다. 신진 대사와 배고픔을 조절하기 위해 . 그 역할은 에너지 균형을 조절하고 굶주림이나 과식을 방지하는 것입니다.
그러나 칼로리가 부족한 상태에서 식사를하고 체지방 수치가 감소하면 렙틴 수치도 감소합니다. 이 차례로 휴식 중 신진 대사율을 줄이고 배고픔을 증가시킵니다.
이제 낮은 체지방 수준으로 다이어트를 시도 할 때 항상 왜 그렇게 게걸스럽게 느끼는지 알게되었습니다.
치트 식사는 렙틴 수치를 회복하고, 배고픔을 줄이며, 휴식 중 신진 대사율을 높이는 데 사용되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이것이 좋은 생각처럼 들릴 수 있지만 치트 식사는 웰빙에 해롭고 렙틴 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
3 가지 이유가 있습니다.
치트 식사는 폭식과 과도한 소비를 장려합니다.
피트니스 업계에는 다이어트에 성공하려면 비참해야하고, 목표를 달성하기 위해 고군분투해야하며, 체중 감량을 위해 사회 생활을 할 수 없다는 이러한 현상이 있습니다.
이것이 표준이기 때문에, 당신의 식단이 일주일 동안 제한적이고 종종 단조로운 옵션을 중심으로 구성되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
문제는 주말에 가면 일주일 내내 갈망하던 음식을 느슨하게 풀고 긴장을 풀면 치트 식사가 빠르게 전면적 인 빙빙으로 변한다는 것입니다.
당신이 그것을 고려할 때 이것은 정말 놀라운 일이 아닙니다. 연구 결과 억제 또는 제한된 먹는 사람은 제한되지 않은 먹는 사람보다 훨씬 더 많이 소비했습니다. , 또한 더 큰 욕망, 좋아하는 것, 먹고 싶은 욕구를 표시 단서 (후각 및인지 단서) 음식.
즉, 주말이 돌아와서 일주일 내내 제한 한 음식을 표시하는 광고를 냄새 맡거나 생각하거나 볼 때 균형 잡힌 식단 (좋아하는 음식 포함)을 먹는 사람보다 지나치게 탐닉 할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
그렇다면 눈 깜짝 할 사이에 주중에는 잘 지내고 주말에는 대접받을 자격이 있다고 느끼기 때문에 바람에주의를 기울이는 일상에 자신을 발견하는 것이 놀라운 일입니까?
생각 해봐…
… 힘든 한 주가 끝났고 지금까지 먹어 왔던 엄격하고 깨끗한 식단이 지루합니다. 이제 드디어 좋아할 음식을 먹을 시간입니다. 그러나 당신이 알기 전에 당신은 하루 동안 그리고 아마도 주말 내내 당신의 칼로리 허용량을 훨씬 초과했습니다. 당신이 일주일 내내 열심히 노력해온 적자를 먹는 것은 말할 것도 없습니다.
순식간에 과자와 초콜릿으로 둘러싸인 빈 피자 상자를 바라보며 어떻게 거기에 도착했는지 궁금합니다.
궁극적으로 포기하고 모든 것을 포장하기로 결정할 때까지 앞뒤로 이동합니다.
치트 식사는 좋은 음식과 나쁜 음식에 대한 생각을 강화합니다.
치트 식사는 좋은 음식과 나쁜 음식에 대한 사고 방식의 발달에 기여합니다.
이것은 종종 건강에 해롭고 비생산적이며 완전히 불필요한 식습관으로 이어져 갈망을 지붕으로 보냅니다.
사실은 어떤 음식도 좋거나 나쁘다고 표시되어서는 안됩니다.
그러나 이것은 아이스크림, 피자, 햄버거 및 칩 (몇 가지 예를 들어)과 같은 음식이 나쁘다는 견해가 지속됩니다.
이는 이러한 식품이 일반적으로 다음과 같기 때문입니다.
- 지방 함량이 높음
- 높은 설탕
- 비타민과 미네랄 부족
물론 모든 음식이 똑같지는 않지만 칼로리가 적거나 비타민이나 미네랄이 많지 않은 음식을 악마 화하는 것은 다이어트 / 피트니스 업계에서 어리석은 일이었습니다. 개념이나 좋고 또는 깨끗한 음식은 제한적인 식사, 죄책감 및 자기 혐오의 장소로 이끌 것입니다.
속임수를 쓰거나식이 요법에서 벗어나면 죄책감에 시달리고 종종 모든 일을 끝내고 다음날 보상해야한다는 느낌을받는 것을 본 적이 있습니까? 이것은 종종 아주 적게 먹거나 다음날 내내 금식과 같은 행동을 초래합니다.
실제로 만약 당신이 좋아하는 음식을 적당히 포함 이를 설명하기 위해 일일 칼로리 허용량의 일부를 사용하면 처음부터이 전체 사가를 피할 수 있습니다.
더 이상 통제력을 잃지 않고 Krispy Kremes의 주식 주식을받을 수있는 충분한 도넛을 먹지 않아도됩니다.
치트 식사는 종종 지방이 많고 렙틴 수치를 높이는 데 효과가 없습니다 .
이것이 왜 중요한지 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 당신이 찾고있는 모든 것이 당신이 주중에 겪은 제한으로부터 약간의 정신적 휴식 인 경우, 당신이 먹는 것이 고지방이라면 왜 중요할까요?
고맙게도 이것은 대답하기 쉽고 치트 식사가 왜 나쁜 생각인지 보여주기 위해 먼 길을갑니다.
렙틴 수치를 높이면 연구 결과 그 탄수화물 과다 섭취가 우수합니다 지방 과다 섭취는 렙틴 수치에 전혀 영향을 미치지 않습니다.
이 같은 연구 과 다른 것도 보여 주었다 그 탄수화물 과식 결과 에너지 소비 증가 지방 과잉 섭취는 그렇지 않은 반면 24 시간 동안.
더욱이, 또 다른 연구 효과 측정 등에 너지 식사 , (탄수화물 또는 지방), 젊고 건강한 피험자 22 명 (남성 11 명, 여성 11 명)의 렙틴 수치 단식.
두 성별 모두에서 렙틴 반응이 탄수화물 식사 후 , 고지방 식사와 단식 모두에 비해.
여기에 신체가 지방보다 탄수화물을 주 에너지 원으로 사용하는 경향이 있다는 사실을 추가하면 (둘 다 존재하는 경우) 엉뚱하고 통제되지 않은 치트 식사를 제거해야하는 이유를 알 수 있습니다. 살찌 다.
치트 식사 대신해야 할 일.
- 왜이 끝없는 부정의 나선을 통과해야합니까?
- 왜 죄책감과 부정적 감정을 채우는 일을합니까?
치트 식사 대신 낮은 렙틴의 영향을 막기 위해 리피드를 사용해야합니다. 그리고 당신의 지방 손실을 다시 점화하십시오.
리피드 란 무엇입니까?
재 급식은 일반적으로 칼로리가 부족한 상태에서 먹는 것의 일부 단점을 없애기 위해 다이어트시 사용되는 계획된 칼로리 증가로 설명됩니다. 즉:
- 렙틴 수치 감소 (및 배고픔 증가)
- 휴식시 대사율 감소
- 활동 수준 감소
- 기분 변화
- 낮은 수준의 동기 부여
재 공급은 렙틴 수치를 높여서이를 수행합니다.
첫 번째 단계는 얼마나 자주 재 공급해야하는지 결정하는 것입니다.
당신이 꽤 마른 체형 (10 % 체지방)이거나 적자 상태에서 오랫동안 식사를 해왔다면 대사 적응으로 고통받을 가능성이 더 높습니다. . 다른 이름으로 적응 열 발생 , 이것이 에너지 소비 감소는 주로 칼로리 결핍으로 인한 활동 수준의 감소로 인한 것입니다.
이것이 당신을 설명한다면, 일주일에 한 번 재 급식을 시작하십시오.
체지방이 10 % 이상이거나 지방 감량 식단의 초기 단계에 있다면 2 주에 한 번씩 재 급식을 시작하고 반응에 따라 조정하십시오.
원하는 리피드를 설정하려면 칼로리 섭취량을 유지 수준으로 올리십시오. 다음과 같이 다량 영양소를 설정하십시오.
- 단백질 = 체중 1 파운드당 0.8 – 1g
- 지방 = 가능한 한 낮음 (대부분 권장되는 양은 20-30g)
- 탄수화물 = 다른 모든 것은 탄수화물로 이동
아주 간단합니다.
단백질을 일정하게 유지하고, 지방을 낮추고, 탄수화물을 높게 유지하고, 날씬함으로가는 길을 다시 먹이십시오.
부족한 상태에서 식사를하지 않는다면?
문제의 사실은 식단이 적절하게 설정되면 치트 식사가 필요하지 않다는 것입니다. 균형과 매일 필요한 칼로리를 충족시키는 것이 전부입니다.
지방을 잃거나 근육을 키울 때 가장 중요한 요소는 일일 칼로리 및 다량 영양소 요구 사항을 충족하는 것입니다. 여기에 달콤한 간식과 좋아하는 다른 음식이 포함되어 있다면 전혀 잘못된 것이 없습니다. 단지 설명 만하면됩니다.
근육을 키울 때 이렇게하면, 당신이 좋아하는 음식을 즐기고 발전을 계속하면서 치트 식사로 인한 과도한 체중을 피할 수 있습니다.
결론 : 다이어트는 힘들어서는 안됩니다!
무엇을하기로 결정하든 제한적인 방식으로 먹지 마십시오 . 그것은 필연적으로 건강에 해로운 식습관, 음식에 대한 부정적인 관계 및 목표 포기로 이어질 것입니다.
케이크도 못 먹고 먹을 이유가 없습니다.
Theo는 Lift Learn Grow ,이 기사가 처음 등장한 곳은 라이프 스타일을 희생하지 않고 꿈의 몸을 구축하는 데 도움이되는 블로그입니다. 무거운 무게를 들어 올리고 좋아하는 음식을 먹는 데 초점을 맞춘 Theo는 목표를 달성하고 여행을 사랑하는 데 도움이됩니다. 같은 생각을 가진 사람들의 성장하는 커뮤니티에 가입하고 원하는 몸을 만드는 데 필요한 도구를 얻으십시오.
