평균적인 사람은 탄수화물 및 / 또는 설탕 공급원에서 매일 총 칼로리의 약 40 ~ 60 %를 얻는 것으로 추정됩니다. 여기에는 빵, 파스타, 쌀, 설탕이 첨가 된 음료, 시리얼, 칩 및 포장 스낵과 같은식이 필수품이 포함됩니다. 그러나 문제는 이러한 음식이 다음과 같은 다양한 건강 상태를 유발할 수 있다는 것입니다. 새는 좋은 , 당뇨병, 관절염 및 비만.
그러나 해결책이 있습니다.
케토 제닉 식단은 고지방, 초 저탄수화물 식단으로 비만 및 기타 건강 문제를 되돌 리거나 예방하는 가장 신뢰할 수있는 방법 중 하나 일 수 있으며 본질적으로 표준 미국 식단과 반대입니다. 그만큼 케토 다이어트 식품 목록 곡물, 설탕, 디저트 또는 가당 음료는 포함되지 않으며 탄수화물 섭취를 얼마나 엄격하게 제한하는지에 따라 녹말 채소, 과일 및 콩 / 콩과 식물을 제거 할 수도 있습니다.
그렇다면 왜 누군가 자발적으로 이런 식으로 먹겠습니까? 음, 건강한 지방과 단백질 공급원 (예 : 진짜 올리브 오일 또는 풀을 먹인 쇠고기)에서 더 많은 칼로리를 섭취하면 혈당 조절 불량 및 원치 않는 체중 증가와 관련된 많은 일반적인 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 오후 피로, 설탕 갈망, 두통 및 과민 반응은 모두 신체에 연료를 충분히 공급하지 않거나 (칼로리를 너무 많이 섭취하더라도) 일시적으로 설탕 및 / 또는 정제 된 탄수화물에 의존하고 있다는 신호일 수 있습니다. 에너지와 기분을 들어 올리십시오.
케토시스로의 전환 (탄수화물에서 포도당 대신 지방 또는 에너지를 태우는 대사 상태)은 처음에는 약간 불안정하게 느껴질 수 있지만 일단 케토 제닉 식단에 맞게 조정하면 하루 종일 안정된 에너지를 유지하고 포만감에 도달하는 데 더 쉽게 시간을 보낼 수 있습니다. 먹을 때. 기분 안정이 개선되고 정신 기능이 향상되는 것도 확인할 수 있습니다. 그리고 물론 누군가 원치 않는 파운드를 떨어 뜨릴 가능성이 있습니다.
신체의 연료 공급원을 포도당에서 지방으로 전환하는 핵심은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것입니다. 일일 순 탄수화물의 약 25-50g으로 줄입니다. (순 탄수화물은 총 탄수화물에서 섬유질이 공제 될 때 남은 양을 의미합니다.) 다음은 케토시스 상태와 더 나은 건강 상태로가는 길을 시작하기 위해 먹어야하는 음식 유형에 대한 몇 가지 제안입니다.
코코넛 오일 및 기타 건강한 지방
몸에 연료를 공급하고 피로를 예방하기 위해 필요한 칼로리를 얻으려면 케토 다이어트를 올바르게 수행하려면 다량의 건강한 지방 — 매일 총 칼로리의 최대 80 %! 가장 좋은 종류의 건강한 지방에는 올리브 오일, 코코넛 오일 또는 코코넛 밀크, MCT (중쇄 트리글리 세라이드) 오일, 풀을 먹인 버터, 버터 기름, 팜유, 유기농 전 지방 유제품이 있습니다.
케토 제닉 식단에서 지방이 중요한 이유는 케토시스 동안 신체가 실제로 지방을 에너지로 사용하여 뇌, 심장 및 기타 기관이 제대로 기능하도록 유지하기 때문입니다. 식욕을 조절하고, 건강한 기분과 호르몬 수치를 유지하고, 식단을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있도록 매 식사마다 몇 가지 지방 (예 : 기름 1-2 큰술, 생 염소 치즈 또는 실제 코코넛 우유)을 섭취하면됩니다.
녹말이없는 채소
필요한 모든 영양소 (비타민, 미네랄, 항산화 제, 전해질 등)를 얻으려면 식단에서 식물의 종류를 다양하게 바꾸는 것이 중요합니다. 채소는식이 섬유, 유리기 손상을 낮추는 질병 퇴치 식물성 영양소, 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 전해질을 제공하는 데 필수적입니다.
식사를하기 전에 접시를 내려다보십시오. 다양한 색상과 질감이 보이십니까? 결핍이 발생하거나 식단에 지루해질 확률을 낮추려면 다양한 채소를 케토 제닉 레시피 그리고 식사. 잎이 많은 채소, 버섯, 토마토, 당근, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 시금치, 케일, 바다 채소 및 고추와 같은 야채는 훌륭한 선택입니다. 케토시스를 가장 효율적으로 시작하려면 아스파라거스, 오이, 채소, 호박과 같은 저탄수화물 채소를 강조해야합니다.
고 섬유 식물
섬유질을 너무 적게 섭취하면 케 토식이 요법을하는 동안 소화 문제 또는 기타 장 관련 문제를 다룰 확률이 높아질 수 있습니다. 여러 종류의 케토 친화적 인 식품은 하나의 패키지로 지방과 섬유질을 함께 공급하며 많은 식품도 탄수화물이 없습니다. 가장 좋은 것에는 아보카도 (근육 및 세포 기능을 돕는 칼륨 함량이 높음), 치아 또는 아마씨 (일부 오메가 -3 지방산을 제공함), 아몬드 및 호두가 포함됩니다.
양질의 단백질
케 토식이 요법과 다른 저탄수화물식이 요법을 구별하는 한 가지는 케 토식이 요법에서 단백질이 적당량 (일일 칼로리의 약 15-20 %) 만 섭취된다는 것입니다. 그러나 충분한 단백질 섭취 배고픔을 예방하고, 근육량을 유지하고, 신경 전달 물질 생산을 촉진하고, 기타 여러 기능에 중요합니다.
많은 유형의 단백질 식품에는 생선과 육류를 포함하여 탄수화물이 전혀 포함되어 있지 않지만 다른 식품에는 생 유제품과 같이 거의 포함되어 있지 않습니다. 단백질 함량이 높지만 탄수화물이 적거나없는 식품에는 풀을 먹인 육류, 목초지에서 키운 가금류, 케이지가없는 계란, 뼈 육수, 자연산 생선, 내장 육 및 전 지방 (이상적으로는 날것) 유제품이 포함됩니다. 치즈 나 우유 처럼요
뼈 국물
탈수 상태가되고 전해질 수치가 너무 낮아지면 케토시스 (케토 독감이라고도 함)로 전환되는 동안 부작용이 발생할 가능성이 더 큽니다. 모든 사람의 경험은 약간 다르지만 평소보다 더 피곤해 지거나 운동 중 약해 지거나 수면 또는 생각을 명확하게하는 데 어려움이 있음을 의미 할 수 있습니다. 식사에 충분한 소금 / 나트륨을 추가하고 충분한 물을 마시는 것 외에도 뼈 국물 매일 부작용을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전 세계의 다양한 문화에서 수천 년 동안 소비되어 온 뼈 국물은 아미노산, 항산화 제, 전해질 및 기타 미네랄의 탁월한 조합을 제공합니다. 스스로 컵을 마시거나 볶은 야채에 약간을 추가하거나 쉐이크, 그린 스무디 및 기타 레시피에 뼈 국물 가루를 사용하세요.
DNM, DC, CNS의 Josh Axe 박사는 자연 의학 박사이자 임상 영양사이며 사람들이 음식을 약으로 잘 사용할 수 있도록 돕는 열정을 가진 작가입니다. 그는 최근 '먼지 먹기 : 장 누수가 건강 문제의 근본 원인이 될 수있는 이유와 그것을 치료하기위한 5 가지 놀라운 단계'를 저술했으며 세계 최대의 자연 건강 웹 사이트 중 하나를 운영하고 있습니다. http://www.DrAxe.com . 트위터 @DRJoshAxe에서 그를 팔로우하세요.
