피트니스 업계의 많은 사람들이 실제 단백질 필요량을 과장하는 경향이 있으며, 종종 불필요한 양으로 근육 증가 또는 지방 감소 속도에 영향을주지 않으며 장기적으로는 해로울 수 있습니다.Unsplash / David Lezcano 어떤 종류의 단백질 보충제를 판매하지 않는 체육관은 세상에 없습니다.
인터넷은 그것에 집착합니다. 이는 아마도 귀하가 그것에 집착하고 있음을 의미하며 저는 귀하를 비난하지 않습니다. 어떻게 안 되 겠어요? 단백질이 엄청난 근육 증가와 날씬함을 제공 할 수 있다는 꿈을 팔았습니다.
많을수록 좋다고합니다.
더 많은 단백질 = 더 많은 발전.
이것을 생각하는 것이 옳습니까?
내 경험에 비추어 볼 때, 편향된 잘못된 정보의 양은 우리 중 누구도 기회가 없었 음을 의미합니다.
내가 한 번도하지 않았다는 것을 압니다.
처음 운동을 시작했을 때 단백질 쉐이크가 운동만큼 중요하다고 생각했습니다.
나는 적절한 지방과 탄수화물 섭취를 무시하고 위대함의 이름으로 그들을 뒤로 밀 쳤다. 달걀 흰자, 단백질 쉐이크, 고기에 지출 한 돈은 외설적 이었지만 어쨌든 건강과 건강을 추구하기 위해 그렇게했습니다.
맹목적으로 팔로우하는 것이 부끄럽습니다.
간단한 Google 검색 만하면 다음을 확인할 수 있습니다.
- 이 주제에 대한 많은 정보가 있습니다.
- 귀하의 일일 권장 단백질 섭취량은 귀하가 묻는 사람에 따라 크게 다릅니다.
- BS를 자르는 것은 약간 압도적이고 혼란 스러울 수 있습니다.
오늘 우리는 헛소리를 한쪽으로 치울 것이므로해야 할 일을 단번에 알 수 있습니다.
피트니스 업계의 많은 사람들은 실제 단백질 필요량을 과장하는 경향이 있으며, 종종 불필요한 양으로 근육 증가 또는 지방 감소 속도에 영향을주지 않으며 장기적으로는 해를 끼칠 수 있습니다.
필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 똑같이 중요한 역할을하는 탄수화물과 지방의 공간이 줄어 듭니다.
탄수화물은 신체 활동, 뇌 및 기관 기능에 필요한 주요 에너지 원입니다. 탄수화물은 장 건강과 노폐물 제거에도 중요합니다.
지방은 탄수화물을 사용할 수 없을 때 보조 연료입니다. 매일 지방은 특정 필수 영양소를 흡수하고 저장하는 데 사용됩니다. -에스 특히 지용성 비타민.
단백질 요구가 부풀려지는 이유는 무엇입니까?
- 전문 보디 빌더가 주류 피트니스 산업에 미치는 영향. 스테로이드를 사용하면 보디 빌더가 레크리에이션 역도 선수보다 훨씬 더 많은 단백질을 처리 할 수 있습니다.
- 더 많을수록 좋다는 생각. 단백질은 근육을 만들고 보존하는 데 필수적이므로 더 많이 섭취할수록 결과가 더 좋아질 것이라고 잘못 생각합니다.
- 업계에서 보충제 회사의 힘. 그들은 매일 필요한 단백질의 양을 잘못 전달하는 명확한 재정적 인센티브를 가지고 있습니다.
우리는 왜 단백질을 먹어야합니까?
단백질은 신체 조직의 구성 요소이며 연료 공급원으로도 사용할 수 있습니다. 단백질은 그램 당 4 칼로리를 제공합니다. 탄수화물 훨씬 적습니다. 지방 , 그램 당 9 칼로리를 제공합니다.
단백질은 다음의 사슬로 구성됩니다. 아미노산 다음과 같이 분류 될 수 있습니다. 본질적인 , 즉 신체가 그것들을 생산할 수 없으며 음식 소스를 통해 가져와야합니다.
단백질은 신체 근육의 주요 구조적 구성 요소이며 근육 조직을 만들고 복구하는 데 사용됩니다.
근육을 키우거나 지방을 빼려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
하루에 최적의 단백질 양은 훈련 목표에 따라 총 체중 파운드당 0.6-1.0g입니다.
나는 과체중 또는 비만인 경우 단백질 요구량이 과장되어 목표 체중 당 0.8g을 대신 사용해야합니다.
이것이 낮게 보일 수 있다는 것을 알고 있으므로 연구를 살펴 보겠습니다.
- 이 연구 체중 파운드당 0.6-0.9g이 단백질 합성을 극대화하는 데 적합하다는 것을 발견했습니다. 또한 경험이 많은 운동 선수는 덜 요구할 수있는 반면, 경험이 적은 운동 선수는이 수준에서 단백질 섭취로 혜택을 볼 수 있습니다. 또한 연구진은 체중 1 파운드당 0.6-0.9g 이내의 단백질 섭취가 칼로리 부족시 근육량 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
- 이 연구 또한 체중 1 파운드당 0.8g의 단백질이 근력 운동을위한 근육을 만들기위한 최적의 일일 섭취량이며 지구력 운동을하는 사람은 체중 1 파운드당 0.5-0.6g을 섭취 할 수 있다고 결론지었습니다.
- 이 연구 그들의 결과는 매일 kg 당 2g 이상의 단백질 섭취가 대학 근력 / 파워 운동 선수의 근력과 신체 구성 변화를 향상시키는 데 효과적이라는 중요한 증거를 보여줄 수 없다고 결론지었습니다.
이 연구는 특히 체중 파운드당 1g 이상의 단백질 섭취가 레크리에이션에서 준 심각한 역도 선수에게 필요하지 않다는 사실을 강조합니다. kg 당 2g 이상 섭취하면 파운드 당 0.9g에 해당합니다.
이것이 의미하는 것과 섭취량을 계산하는 방법.
이것은 근력 운동을하는 경우 실제 일일 단백질 섭취량은 체중 파운드당 0.8g-1g에 불과합니다.
아마도 당신이 익숙한 것보다 훨씬 적을 것입니다. 걱정하지 마세요. 약간의 칼로리를 확보하여 식단에 더 많은 유연성을 제공하는 것이 좋습니다.
섭취량을 어떻게 계산합니까?
간단하게 설명하기 위해 150 파운드의 남성을 예로 들어 보겠습니다.
먼저 150의 0.8이 무엇인지 알아 보려면 간단한 계산을해야합니다. 150 x 0.8 = 120
120은 150 파운드짜리 남자가 쏘고 싶어하는 일일 단백질 그램 허용량입니다.
이를 칼로리로 계산하려면 120 x 4 = 480을 곱하면됩니다 (4는 단백질 1 그램 당 칼로리 수).
이 계산을 사용하여 총 그램 허용량은 120g이고 이는 하루에 단백질에서 총 480kcal에 해당합니다.
멋지고 간단합니다.
단백질 보충제를 복용해야합니까?
이 질문에 대한 답은 당신이 누구에게 물어 보는가에 달려 있습니다. 보충제 산업은 돈이 많이 드는 사업이므로 항상 필수라고 말할 사람을 찾을 수 있습니다.
제 생각에는 단백질 보충제가 전반적인 성공에 필수적인 것은 아닙니다.
물론 어떤 사람들은 단백질 쉐이크를 사용하는 것이 더 쉽고 빠르며 궁극적으로 더 저렴하다고 생각합니다. 그러나 사실은 식품 공급원을 사용하여 단백질 요구 사항에 쉽게 도달 할 수 있다는 것입니다. 또한, 단백질을 얻기 위해 실제 음식을 먹으면 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.
칼로리를 마시는 것은 항상 덜 만족 스러울 것입니다.
좋은 단백질 공급원은 무엇입니까?
단백질은 다양한 식품에서 찾을 수 있지만 육류에서 가장 많은 양입니다. 가장 좋은 소스는 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 계란, 연어 및 참치입니다.
하루에 두 부분의 고기 (즉, 점심에는 닭 가슴살 한 조각, 저녁에는 쇠고기 한 조각 또는 칠면조 한 조각)를 식단에 포함 된 다른 식품에서 발견되는 단백질과 함께 섭취하는 것만으로도 충분할 것입니다. 목표.
더 많은 단백질 공급원 이 목록을 확인하십시오.
거기에 있습니다 : 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 확실한 대답 근육을 만들다 또는 살을 빼다 , 과학으로 뒷받침됩니다.
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