알코올 자체가 뚱뚱해지지는 않습니다.Unsplash / Lea Bohland 지방 손실이나 근육 증가를 방해하지 않고 술을 마실 수 있습니까? 아니면 캐주얼 한 와인이나 맥주 한 잔이 당신에게 마른 지방을 남길까요?
대부분의 사람들이 YES를 위해기도하지만 싫다고 생각하는 질문입니다.
진실은 그 사이 어딘가에 있습니다. 한편으로 알코올은 몇 가지 해로운 영향을 미칩니다. 그러나 이러한 영향을 최소화하여 진행 과정을 방해하지 않고식이 요법에 알코올을 포함시킬 수 있습니다.
개인적으로는 술을 자주 안 마시지 만 가끔씩 술을 즐겨요. 아시죠? 시즌 첫 BBQ에 얼음처럼 차가운 맥주? 그것이 제가 적극적으로 기대하는 것입니다.
술이 친구와 가족과 함께 휴식과 기쁨을 느끼는 문화적 의식이라는 것은 의심 할 여지가 없습니다. 사실, 많은 사람들에게 음주는 감정적 수준에서 연결되고, 자신이 될 수 있으며, 세상의 스트레스를 잠시라도 풀어주는 것과 깊은 관련이 있습니다.
단순한 술이나 음료가 아니라 그에 수반되는 더 큰 그림, 순간 및 경험입니다. 따라서 새로운 운동과 다이어트 계획에 항상 모든 알코올을 끊어야한다는 말을 들었을 때 뒤로 물러나고 싶은 것이 당연합니다.
나는 당신이 완전해야한다고 말하지 않을 것입니다.
나는 술을 마시는 것이 거의 의무 인 사회적 상황의 압력을 이해합니다. 원한다면 사회적 관습입니다. 당신은 술을 마셔야합니다.
말하자면, 술을 마시지 않는다는 것은 쉽게 보이게 만들고 원칙적으로는 그렇습니다.하지만 삶은 그렇게 잘리고 건조 해지는 경우는 드뭅니다. 술이 항상 폭음과 구석에서 토하는 것은 아닙니다. 많은 사람들에게 그것은 적당히 즐기는 석방 또는 탈출입니다.
연구를 탐색하고 사실을 제시하는 것 외에도 술의 부정적인 영향을 최소화하고 목표를 달성 할 수 있도록 당신이 마시고 싶은 날에 사용할 행동 계획을 제공 할 것입니다.
술을 마시면 어떻게 되나요?
알코올을 섭취하면 위와 소장으로 들어가 혈관으로 이동하여 혈류로 이동합니다. 이 과정에서 알코올의 약 20 %는 위를 통해 흡수되고 나머지 80 %는 소장에 흡수됩니다.
알코올은 간에서 대사되어 효소가이를 아세테이트로 분해합니다.
알코올은 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
알코올은 종종 건강에 좋지 않고 빠른 체중 증가와 관련이 있습니다. 몇 가지 부정적인 영향이 있지만 연구에 따르면 모든 것이 나쁘지는 않으며 음주로 인한 건강상의 이점도 있습니다.
사실, 일주일에 몇 번 1-2 잔을 마시는 것은 인슐린 감수성 향상 , 고혈압 위험 감소 , 심혈관 건강 지원 ( 1 , 두 ) 그리고 심지어 면역 체계를 약간 향상시킵니다.
매일 술을 마시라는 건 아니지만 술을 마시면 몇 가지 이점이 있음을 보여 드리고 싶습니다. 단언 컨대 가끔씩 술을 마시는 것이 전체적으로 유지하는 것보다 더 건강합니다.
이것은 체지방 감소에 어떤 의미가 있습니까?
알코올은 그램 당 7 칼로리로 단백질과 탄수화물 (그램 당 4 칼로리를 기록함)의 거의 두 배에 달하며 지방과 멀지 않습니다 (그램 당 9 칼로리).
하나, 연구 결과 알코올의 높은 열 효과로 인해 신체에서 대사되는 실제 양은 약 80 %로 실제 칼로리 수치는 그램 당 5.5kcal에 가까워집니다.
앞서 언급했듯이 알코올을 섭취하면 간에서 처리되어 아세테이트라는 물질로 분해됩니다. 아세테이트는 독성이 있으며 결과적으로 신체는 알코올의 대사를 다른 모든 것보다 우선시합니다.
따라서 모든 알코올이 몸에서 제거 될 때까지 지방, 탄수화물 및 단백질의 소화가 중단됩니다. ㅏ 연구 (급성) 알코올 섭취가 지방, 탄수화물 및 단백질의 산화를 억제하는 정도를 조사했습니다.
이 연구는 총 체지방 산화가 79 % 감소하고 단백질 산화가 39 % 감소했으며 탄수화물 산화가 거의 완전히 폐지되었음을 발견했습니다.
이 점을 감안할 때 지방 알코올이 당신을 어떻게 만드는지 궁금 할 것입니다.
사실은 다음과 같습니다. 알코올이 음식 섭취량을 증가시키는 경향이 있지만 (아마도 음식의 단기적인 보상 효과를 향상시킴으로써) 알코올 자체가 반드시 체중 증가의 주요 원인은 아닙니다. 연구자들은 개인의 성격과 습관적인 음료 선호도에 더 많은 비중을 둡니다. ( 1 , 두 )
따라서 매일 밤 고 칼로리 음료를 적당량 과잉으로 마시면 아마도 체중이 늘어날 것입니다. 말할 것도없이, 술에 취했을 때의 의사 결정은 정확히 100 %가 아닐 것입니다. 따라서 과식하고 과음하는 경향이있어 규칙적으로하면 체중이 빠르게 증가합니다.
그러나 저칼로리 음료를 적게 마시면 알코올이 체중 증가에 기여하지 않을 가능성이 높습니다. 알코올은 지방 산화를 억제하여 신체가 지방과 탄수화물을 더 쉽게 저장할 수 있도록하지만 알코올이 지방으로 전환되는 것은 미미합니다.
이게 무슨 뜻이야:
- 술을 마시고 칼로리가 과잉이면 체중이 증가합니다
- 술을 마시지 만 칼로리가 부족하면 체중이 감소합니다.
이것은 많은 연구와 관련이 있습니다. : 여러 대사 연구의 실험적 증거는 알코올에 의한 지질 산화를 억제하여 양성 지방 균형을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 산화되지 않은 지방은 복부에 우선적으로 축적됩니다. 실험적인 신진 대사 증거는 적당한 양의 알코올 섭취가 에너지 균형 방정식에서 설명되어야하며 긍정적 인 에너지 균형의 발달과 체중 증가에 대한 위험 요소를 나타낼 수 있음을 시사합니다.
알코올 자체가 뚱뚱해지지는 않습니다. 당신을 살찌게 만드는 것은 당신이 취했을 때 포기하고 먹는 모든 칼로리가 풍부한 음식입니다 (예 : 칼로리 잉여).
이 실행 계획에서는 목표에 해를 끼치 지 않고 마시는 방법을 정확히 살펴 보겠습니다.
알코올은 근육 형성에 어떤 영향을 미칩니 까?
연구에 따르면 중간 정도의 알코올 섭취는 운동으로 인한 근육 손상 가속화 그리고 또한 근력에 영향을주지 않습니다 .
지금까지는 좋은 소식이지만 이것이 전체 이야기가 아닙니다. 알코올이 근육 형성에 미치는 영향에 대한 전체 그림을 얻으려면 테스토스테론, 회복 및 성능에 미치는 영향을 살펴볼 필요가 있습니다.
바로 시작하겠습니다.
알코올, 테스토스테론 및 단백질 합성
알코올 한 방울이 테스토스테론을 제거하고 근육을 키울 수있는 기회를 망쳐 서 약한 아이로 되돌릴 것이라고 생각하는 것입니다.
알코올은 종종 테스토스테론 살인자이자 피트니스 업계에서 절대 금지라고 선전되지만, 믿게되는 것만 큼 나쁜가요?
한 연구 10 명의 중년 남성과 9 명의 폐경 후 여성을 대상으로 무작위,식이 조절, 교차 연구를 실시했습니다. [그들은] 3 주 연속 2 회 동안 저녁 식사와 함께 맥주 나 무 알코올 맥주를 마 셨습니다. 맥주 기간 동안 알코올 섭취량은 남성과 여성의 하루에 각각 40g과 30g이었습니다.
연구가 끝날 때 연구자들은 다음과 같이 기록했습니다. 남성의 경우 테스토스테론이 6.8 % 감소했으며 여성의 경우 감소하지 않았습니다.
이를 관점에서 살펴 보겠습니다. 한 잔은 약 15g으로 간주됩니다. 즉, 참가자는 최소 3 주 동안 하루에 2-3 잔을 마셨다는 의미입니다. 결국 알코올 테스토스테론 수치는 남성의 경우 6.8 % 감소하고 여성의 경우 전혀 감소하지 않습니다.
또 다른 연구 8 명의 남성 지원자에게 체중 1kg 당 1.5g의 알코올을 제공하여 3 시간 동안 평균 120g 또는 10 개의 맥주를 제공했습니다.
이로 인해 음주가 시작된 후 10-16 시간 사이에 테스토스테론이 23 % 감소했습니다.
이것은 무엇을 의미 하는가?
음, 우리는 당신이 정기적으로 폭음을하지 않거나 3 주간의 술을 마시지 않는 한, 가끔씩 일을 마친 후에 술이 근육 형성을 방해하지 않을 것이라고 안전하게 말할 수 있다고 생각합니다.
단백질 합성은 어떻습니까?
여기서 연구는 매우 제한적이며 내가 찾은 주요 연구는 쥐를 사용하여 수행되었습니다.
그러나이 연구는 알코올이 단백질 합성 속도를 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이것이 인간에게 어떤 의미인지 결정적으로 말하기는 어렵습니다. 인간의 단백질 합성을 감소시키는 알코올의 능력을 나타내는 것일 수 있지만 아무것도 아닐 수도 있습니다.
추가 조사 결과, 나는 운동 후 단백질 합성에 대한 단백질과 알코올 혼합의 효과를 측정 한 추가 연구.
이 연구에서 8 명의 남성이 다음 운동을 수행했습니다.
- 최대 1 회 반복의 80 %로 8 x 5 회 다리 확장
- 최대 전력 출력의 63 %에서 30 분 연속 사이클링
- 최대 출력의 110 %에서 10 x 30 초 스프린트로 구성된 자전거의 고강도 인터벌
운동 직후와 운동 4 시간 후 다시 다음 중 하나를 섭취했습니다.
- 단백질 25g에 해당하는 500ml의 유청 단백질
- 단백질과 함께 섭취 한 체중 1kg 당 알코올 (약 12 잔)
- 에너지와 일치하는 양의 탄수화물 (말토 덱스트린 25g)과 알코올
또한 참가자들은 운동 2 시간 후 탄수화물이 많은 식사 (체중 kg 당 1.5g)를 먹었습니다.
그 결과 알코올 및 단백질 그룹 (24 %)과 탄수화물 및 알코올 그룹 (37 %) 모두에서 단백질 합성이 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 연구에 사용 된 과다한 12 잔의 음료 대신 '정상'에 가까운 음료를 마실 때 단백질 합성이 어느 정도 영향을 받을지 알기 어렵습니다. 단백질 합성 속도가 감소하는 정도가 더 적을 것이라고 상상할 수 있습니다.
어쨌든 더 많은 연구가 필요합니다.
이 시점에서 논리적 인 결론은 운동 후 음주를 피하는 것이 가장 좋으며 운동 후 술을 마시려면 음료수를 최소한으로 유지해야한다는 것입니다. 이렇게하면 단백질 합성에 미치는 영향이 적을 가능성이 높습니다.
알코올, 회복 및 성능
알코올은 당신의 활동과 회복을 어떻게 손상 시킵니까?
한 연구에서 힘 생산의 손실과 회복 장애가 나타났습니다 술을 마신 후.
그러나 참가자들이 최대 300 번의 편심 수축을 수행했기 때문에이 연구에 많은 관심을 기울일 수는 없습니다. 이는 잔인한 훈련 방식이며 평균적인 체육관 이용자들에게는 예상치 못한 방법입니다.
특히 편심 반복을 사용하는 미친 볼륨은 알코올 섭취와 관계없이 회복하기 어려울 것이라고 말하는 것이 안전합니다.
또 다른 연구에서는 급성 알코올로 인한 글리코겐 저장 감소가 발견되었습니다 (참가자 당 총 110-120g 인 경우 kg 당 1.5g) 운동 후 소비.
그러나 참가자들은 2 시간 연속 사이클링과 4 회의 30 초 스프린트로 구성된 힘든 운동을 받았고 그 사이에 2 분의 회복이있었습니다. 알코올 섭취량이 다시 과도 해져 3 명의 참가자가 구토로 연구를 중단해야했습니다.
이것은 당신에게 무엇을 의미합니까?
어마 어마한 수의 괴짜를 부수고, 긴 인내력을 발휘하고, 10 가지 이상의 음료를 마실 계획이 아니라면,이 중 어느 것도 실제로 적용되지 않습니다. 그렇다고해서 6 잔 이상의 음료를 마실 수있는 자유 통치권이 있고 신선하고 바로 갈 준비가되었음을 의미하지는 않지만, 때때로 1 ~ 3 잔의 음료를 마시 며 휴식을 취하는 것은 괜찮으며 회복에 거의 영향을 미치지 않습니다.
사회적 음주 행동 계획
다음은 과도한 지방 증가없이 몇 잔의 음료를 즐기기 위해 사용할 수있는 정확한 단계입니다. 그러나이 계획은 효과가 없으며 술을 너무 자주 마시면 지방을 잃거나 근육을 보존하는 데 도움이되지 않습니다.
최대 일주일에 한 번이 플랜을 사용하는 것이 좋습니다.
1 단계: 이 계획을 실행에 옮기는 것은 순간의 음주로 불가능할 것이므로 언제 술을 마실 지 아십시오.
2 단계: 술을 마실 날에는 지방을 일일 칼로리 섭취량의 5 ~ 10 % (또는 kg 당 0.3g)로 유지하는 것을 목표로합니다.
3 단계 : 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 10-15 % (또는 kg 당 1.5g)로 유지하십시오. 채소에서 탄수화물 섭취하기.
4 단계 : 단백질을 많이 섭취하십시오. 최소한 일상적인 단백질 목표를 달성하십시오. 지방을 낮게 유지하면서 포만감을 돕습니다.
5 단계 : 술을 마실 때는 드라이 화이트 와인이나 다이어트 믹서로 맑은 주류와 같은 저칼로리 옵션을 고수하십시오.
6 단계 : 미쳐 가지 마세요. 전면 폭식에서 당신을 구할 수있는 것은 없습니다. 한도를 알고 다음 2 ~ 3 일 동안 하룻밤이 영향을주지 않도록합니다.
합산
피트니스는 90 %의 시간 동안하는 일입니다. 다이어트를 잘못하거나 과도하게 탐닉하거나 가끔 너무 많이 마셔도 걱정하지 마십시오. 대신, 하루 종일 금식과 제한으로 부정적인 부끄러움으로 가득 찬 슬럼프로 가능한 한 빨리 정상적인 일상으로 돌아가는 데 집중하십시오.
왜 그런 일이 일어 났는지 반성하고 이해하려고 노력하십시오. 특히 지치고 의지력이 낮았을 수도 있고, 무언가를 축하하고 있었을 수도 있습니다. 이유가 무엇이든 이해하고 넘어갈 수 있다면 괜찮을 것입니다.
결론 : 장기간 매일 술을 마시거나 드물지만 과도하게 술을 마시지 않는 한, 지방 손실이나 근육 증가에 미치는 영향은 크지 않을 것입니다.
Theo는 Lift Learn Grow , 라이프 스타일을 희생하지 않고 꿈의 몸을 구축하는 데 도움이되는 블로그입니다. 무거운 무게를 들어 올리고 좋아하는 음식을 먹는 데 초점을 맞춘 Theo는 목표를 달성하고 여행을 사랑하는 데 도움이됩니다. 같은 생각을 가진 사람들의 성장하는 커뮤니티에 가입하고 원하는 몸을 만드는 데 필요한 도구를 얻으십시오.
