(사진 : Ben Seidelman / Flickr)
요즘 아침 루틴은 모두 화제입니다. 모든 사람은 좋든 나쁘 든 하나가 있습니다. 야간 루틴을 고려한 사람은 거의 없습니다. 야간 루틴이 없다면 하루 중 가장 보람 있고 의미있는 부분을 놓치고있는 것입니다.
당신이 대부분의 사람들과 같다면, 당신의 밤은 아마도 소셜 미디어, 넷플릭스, 술, 간식에 vegging out하는 데 쓰일 것입니다.
과학적으로 이러한 행동은 놀라운 일이 아닙니다. 심리학자 인 Roy Baumeister에 따르면, 우리 모두는 매일 사용할 수있는 의지력이 제한되어 있습니다. 작든 크든 우리가 내려야하는 모든 결정으로 인해 정신 에너지가 고갈됩니다. Baumeister는 이것을 부릅니다 결정 피로.
그래서 하루가 끝날 무렵 우리는 수많은 결정을 내리고 의지력을 소진했습니다. 우리가 가장 소중한 시간을 낭비하고 사랑하는 사람들과 함께하기 위해 고군분투하며 그날 아침에 한 결심을 무시하는 것이 놀라운 일입니까?
이것은 큰 문제입니다.
다행스럽게도 루틴은 의사 결정 피로에 대한 해결책입니다. 일상적인 일에는 최소한의 정신 에너지가 필요합니다. 이미 결정이 내려졌습니다. 의지력은 더 이상 필요하지 않습니다. 인생은 자동 조종 장치에 있습니다. 자기 방해 행위를 중지합니다. 불행히도, 저녁 루틴은 아침 루틴보다 마스터하기가 훨씬 더 어렵습니다.
그의 책에서 복합 효과 , Darren Hardy는 사람의 아침과 저녁 일과가 번영하는 삶의 북 엔드라고 주장합니다. 이러한 북 엔드가 없으면 인생은 항상 혼란 스러울 것입니다. 그들과 함께 당신은 꿈의 삶을 향한 엄청난 추진력을 만들 것입니다.
당신의 밤이 나쁜 경우, 당신의 나머지 인생은 고통받을 것입니다
최근에 썼 듯이 아침 경로 매우 중요합니다. 하지만 저녁을 마스터 할 수 없다면 아침 루틴은 항상 고통 스러울 것입니다. 잠자리에 들기 전 시간은 우리의 수면에 큰 영향을 미칩니다. 그리고 우리의 수면은 우리의 하루를 만들거나 깨뜨립니다.
더욱이, 잠자리에 들기 전에 몇 시간을 보내는 방식은 우리가 인생에서 가장 중요한 것들에 부여하는 가치를 반영합니다. 예, 우리의 일은 중요합니다. 그러나 일은 훨씬 더 높은 목적, 즉 우리 삶의 사람들을위한 수단입니다.
우리의 사랑하는 사람들은 우리에게서 더 많은 것을받을 자격이 있습니다. 그들은 더 나은 자격이있을뿐만 아니라 우리는 더 나은 자격이 있습니다. 우리가 밤을 통제 할 수 있다면 우리는 삶의 전체 과정을 빠르게 바꿀 것입니다. 우리는 또한 저녁이 제공하는 원기 회복과 기쁨을 경험할 것입니다.
저녁을 보내는 방식을 바꿀 준비가 되셨습니까? 인생 전체를 바꿀 준비가 되셨습니까?
의 시작하자:
- 수면 1 ~ 2 시간 전에 플러그를 뽑으십시오.
미디어에 흠뻑 젖고 멀티 태스킹이 가능한이 시대에 우리 중 많은 사람들은 플러그를 뽑고 그 순간에 완전히 몰입하는 방법을 잊어 버렸습니다. 속도를 늦추는 방법을 잊어 버렸습니다. 당연히이 빨리 감기 문화는 우리의 식단과 건강에서 우리의 일과 환경에 이르기까지 모든 것에 피해를주고 있습니다 .— 칼 오노 레
직장과 집의 경계가 점점 흐려지고 있습니다. 전화 통화, 이메일, 문자 메시지 및 소셜 미디어 사이에서 연결을 끊는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 종종 우리는 직장을 집으로 가져갑니다. 결과적으로 우리는 사랑하는 사람들에게 온전한주의를 기울이지 않습니다.
우리는 현재에 살지 못할뿐만 아니라 연구 후 연구 그것을 발견했다 전자 장치는 우리의 수면주기를 해칩니다 . Verma 박사는 취침 최소 1 ~ 2 시간 전에 전자 제품을 끄라고 조언합니다 ( 전자 잉크 장치까지 Kindle 또는 Nook처럼). 많은 사람들에게 비실용적이지만 2 시간이 가장 좋습니다.
마리아나 입상 Rensselaer Polytechnic Institute의 조명 연구 센터 팀은 iPad를 최대 밝기로 2 시간 동안 사용하면 사람들이 밤에 정기적으로 멜라토닌 (신체 시계 인 일주기 시스템의 호르몬) 분비를 억제 할 수 있음을 보여주었습니다.
멜라토닌은 밤이라는 신호를 몸에 전달하여 졸리 게합니다. 신호가 지연되면 수면을 지연시킬 수 있습니다. 이 작업을 장기간에 걸쳐 자주 수행하면 일주기 시스템이 중단되어 종종 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다.
- 적절한 음식을 드물게 섭취하십시오
잠자리에 들기 전에 먹으면 살이 찐다 고 들었습니다. 그것은 정확히 사실이 아닙니다. 반대로 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹으면 체중을 늘리지 않고 더 푹 잘 수 있습니다. 물론 잠자리에 들기 전에 규칙적으로 잘못된 음식 (칩, 쿠키 또는 설탕이 든 음식)을 먹으면 살이 찌게 될 것입니다.
텍사스 대학교 MD 앤더슨 암 센터의 선임 임상 영양사 인 스테파니 맥스 슨은 잠자리에 들기 몇 시간 전에 저녁을 먹거나 신체 활동을하는 경우 잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 긴 식사 동안 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이된다고 설명합니다. 적은 밤. 혈당과 관련 호르몬은 식욕과 에너지 수준을 높이거나 낮출 수 있습니다. 또한 지방을 저장하거나 태우려는 신체의 노력을 혼동 할 수 있습니다. 아침에 일어날 때 혈당이 낮 으면 무기력 함을 느낄 수 있습니다. 또한, 저혈당은 한밤중에 수면을 방해하여 수면을 취하거나 멈출 수 있습니다.
등록 영양사이자 설립자 인 Cassie Bjork HealthySimpleLife.com 잠자기 전에 몸에 연료가 필요하지 않다는 신화라고합니다. 적절한 취침 간식은 몸에 지방을 저장하게하는 배고픔 호르몬을 방출하는 것 외에도 수면 중에 칼로리를 소모하는 데 필요한 연료를 제공합니다.
권장되는 야간 간식은 다음과 같습니다.
- 통밀 빵과 같은 복합 탄수화물
- 녹말이없는 야채
- 팝콘
- 과일
Maxson은 이러한 음식이 천천히 분해되어 수면과 식욕을 방해하는 혈당 급증이나 충돌을 막을 수 있다고 설명합니다.
운동 선수에게는 칠면조와 닭고기와 같은 지방이 적은 단백질이 밤에 근육 회복을 촉진하는 동시에 건강한 수면을 촉진하는 필수 아미노산 인 트립토판을 제공합니다.
또한 잠자리에 들기 전의 건강한 지방은 탄수화물이 체내로 흡수되는 속도를 늦출 수 있습니다. 일반적으로 피곤하거나 배가 고프면 아보카도, 땅콩 버터가 가득한 숟가락 또는 팝콘에 녹은 버터를 먹습니다.
- 계정,보고 및 내일 대비
하루가 끝나면 5-10 분 동안 하루를 검토하고, 무슨 일이 있었는지 간단히 기록하고, 내일을위한 적절한 계획을 세우는 것이 좋습니다.
하루를 검토하면 자신에 대한 책임을지게됩니다. 계획 한 모든 것을 했습니까? 자신에 대해 책임을 질 수 없다면 누구에게 책임을 질 수 있습니까?
Greg McKeown, 저자 근본주의, 그의 경험, 통찰력 및 기억을 기록하기 위해 매일 일기에 씁니다. 그는 당신이 원하는 것보다 훨씬 적은 수의 문장이나 문단 만 쓸 것을 권장합니다. 정기적으로 저널을 작성하는 대부분의 사람들과 마찬가지로 모든 세부 사항을 기록하고 싶은 유혹을받을 것입니다. 몇 분 또는 한 시간 이상 걸릴 수 있습니다. 이렇게하면 빨리 탈진하고 하루나 이틀 후에 멈 춥니 다. 매일 중요한 사항을 적어 두는 것이 훨씬 낫습니다. 당신이 알기도 전에, 당신은 당신의 삶의 매일을 기록하는 여러 저널을 갖게 될 것입니다.
마지막으로 내일을위한 플래너와 할 일 목록을 빠르게 평가합니다. 여기에는 하루가 어떻게 진행 될지 시각화하는 것이 포함됩니다. 올림픽 수영 선수 인 Michael Phelps는 시각화가 그의 운동 성공의 열쇠라고 주장합니다. 그는 종종 레이스 전날 밤 완벽한 수영에 대한 그의 강렬한 정신적 시각화를 다음 승리와 밀접하게 연결되어 있다고 말합니다.
- 당신이 사랑하는 사람들과 순간을
무덤 위에 흘리는 가장 씁쓸한 눈물은 말하지 않은 말과하지 않은 행동에 대한 것입니다 .— 해리엇 비처 스토우
행복은 지금을 포용 할 때옵니다. 그 순간이 당신을 지나치지 않게하십시오. 인생에서 영구적 인 것은 없습니다. 아이들은 자랍니다. 친구가 멀어집니다. 우리의 사랑하는 사람들은이 삶에서 물러납니다. 너무 늦기 전에 현재를 살고 우리 삶에서 가장 중요한 것들을 감사합시다.
우리 대부분은 사랑하는 사람들과 함께 보내는 저녁 시간입니다. 우리가 그것을 우선 순위로 삼지 않고 다른 것 (우리 자신의 피로와 산만 함 포함)으로부터 그것을 보호한다면 우리는 그것을하지 않을 것입니다.
플래너를 보면 사람의 우선 순위를 알 수 있다고합니다. 우리는 회의, 점심 식사 및 운동을 계획합니다. 그러나 우리 중 대부분은 사랑하는 사람을 계획자에 넣는 데 시간을 투자 한 적이 없습니다.
- 취미를 즐기십시오
우리 하루의 대부분은 일하는 데 소비됩니다. 우리 삶에 기쁨과 다양성을 제공하는 일을하는 데 시간을 보내는 것은 어려울 수 있습니다. 점점 더 바쁘게 살아가는 우리의 삶에서 이러한 것들을 제거하는 것은 쉽습니다. 종종 취미가없고 끊임없이 일하는 것이 선전되고 칭찬됩니다. 하지만 균형은 행복과 성공의 열쇠입니다. 항상 진지하면 스트레스가 증가하고 궁극적으로 우울증으로 이어질 수 있습니다.
장난스런 휴식을위한 시간을 내면 영감, 감사, 심지어 흐름을 촉진 할 수 있습니다. 결과적으로 밤에 취미로 30 분 정도 시간을 보내면 활력을 되찾고 삶에 재미를 더할 수 있습니다.
- 집 정리
성공적인 사업가들 사이의 일반적인 관행은 사무실을 떠나기 전에 작업 공간을 정리하는 것입니다. 아무도 엉망진창 속으로 들어가는 느낌을 좋아하지 않기 때문입니다.
마찬가지로 잠자리에 들기 전에 몇 분 동안 집을 정리하면 깨끗한 공간에서 잠을 자고 깨끗한 환경에서 깨어날 수 있습니다. 이것은 스트레스와 의사 결정 피로를 줄여줍니다. 또한 하루 종일 행복과 균형을 유지하는 데 필수적인 아침에 긍정적 인 에너지를 제공합니다.
- 자신과 다른 사람들에게 사랑을 보내십시오
잠자리에 들기 직전에 침대에 누워 명상하는 것은 일반적인 명상법입니다. 당신은 심호흡을하고 당신 자신과 다른 사람들에 대한 당신의 사랑을 반성합니다. 반성 할뿐만 아니라 의도적으로 긍정적 인 에너지 나 분위기를 다른 사람들에게 보냅니다. 이것은 그들과의 연결을 심화시킵니다. 그와 비슷한 방법이 야간기도로 축복에 감사하고 다른 사람들의 안녕을 위해기도하는 것입니다.
이러한 연습은 감사와 관점을 향상시킵니다. 그들은 당신을 당신 자신과 당신이 사랑하는 사람들과 연결하면서 더 높은 차원에서 삶을 볼 수있게 해줍니다.
- 일상적으로 잠자리에 들기
최근에 한 친구는 그가 언제 잠자리에 들었 든 상관없이 매일 일찍 일어난다 고 말했습니다. 왜냐하면 일찍 일어나면 더 생산적이기 때문입니다. 그러나 그는해야 할 때 잠자리에 들기에는 너무 많은 일이 있습니다.
무엇처럼? 나는 물었다.
글쎄, 우리는 방금 이사했고, 아이들도 있고, 일도 있고, 개도 있습니다. 사람들은 적절한 시간에 잠자리에 들지 않는 것에 대해 끝없는 변명을 가지고 있습니다. 이러한 변명은 삶의 잘못된 관리를 반영합니다. 예, 상황이 어려울 수 있습니다. 그러나 의식있는 사람은 성공과 웰빙을 촉진하기 위해 삶을 형성합니다.
신체의 자연적인 수면-각성주기 (일주기 리듬)와 일치하는 것은 건강한 수면을 유지하는 데 중요합니다.
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 매우 중요합니다. 규칙적인 수면 스케줄을 유지하면 다른 시간에 같은 시간을자는 것보다 더 상쾌하고 활력이 넘칩니다. 주말에 한두 시간 씩 수면 일정을 변경하면 일주기 리듬이 떨어질 수 있습니다. 일관성은 수면의 핵심입니다. 베르 마 박사가 말했듯이, 많은 환자들이 평일 / 주말 기상 일정이 다르기 때문에 시차에 시달리는 사람들과 동일한 졸음을 경험하고 있습니다. 특히 이미 수면이 부족한 경우 2 시간 차이가 있어도 상처를 입습니다.
잠자리에 드는 시간은 정해져 있지 않습니다. 모든 사람이 다릅니다. 그러나 아침 루틴을 극대화하려면 오후 11시 이전에 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다. 빠를수록 좋습니다.
결론
당신의 저녁 일과는 인생에서 당신의 가장 높은 우선 순위를 반영합니다. 행동은 말보다 더 크게 말합니다. 자신과 사랑하는 사람을 염려하든 그렇지 않든 상관 없습니다. 매일 밤 시간을내어 자신에게 활력을 불어 넣고 사랑하는 사람들과 시간을 보내면 삶에서 더 큰 균형과 행복을 찾을 수 있습니다.
아침과 저녁의 일과는 확고하고 일관성이 있어야합니다. 그러나 인생의 다른 계절을 거치면서 일상이 바뀔 수 있습니다. 대학에 가고, 풀 타임으로 일하고, 자녀를 갖기 위해서는 일과를 조정해야합니다. 당신의 삶이 더 바쁘고 바쁠수록 일상을 갖는 것이 점점 더 중요해집니다.
Benjamin Hardy는 세 자녀의 양부모이며 슬립 스트림 시간 해킹 . 그는 박사 학위를 추구하고 있습니다. 조직 심리학에서. Mr. Hardy에 대해 자세히 알아 보려면 다음을 방문하십시오. www.benjaminhardy.com 또는 그와 연결 트위터 .
