운동은 장 건강을 유지하는 한 가지 방법일 뿐입니다.브루노 나시멘토/언스플래쉬 장은 수십조 개의 단세포 박테리아의 고향입니다. 그것들은 집합적으로 장내 식물군 또는 미생물군으로 알려져 있으며 일상 생활에서 느끼는 방식에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
장 건강이 좋지 않으면 건강과 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 다양한 건강 상태가 발생할 수 있습니다.
장 건강의 개념은 아직 비교적 새롭지만 식단과 생활 습관이 장내 세균총의 다양성에 미칠 수 있는 영향에 대한 흥미로운 연구가 이미 있습니다. 다음은 더 행복하고 건강한 당신을 위해 장 건강을 최적화할 수 있는 과학적으로 뒷받침되는 11가지 방법입니다.
#1. 통곡물 더 많이 먹기
식단에 탄수화물(피타, 랩, 백미, 감자)의 일반적인 공급원 외에도 오트밀, 현미, 메밀, 팝콘 및 통 호밀을 포함한 통곡물을 추가하십시오.
이들은 모두 섬유질과 소화되지 않는 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.이러한 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않습니다. 대신, 그들은 장내 특정 좋은 박테리아의 성장을 촉진하는 대장으로 손상 없이 이동합니다. 여구멍 곡물은 또한 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
# 2. 항생제 사용 제한
아플 때 우리의 첫 번째 본능은 가능한 한 빨리 어깨를 으쓱하고 삶을 계속할 수 있도록 하는 것입니다. 이것은 일반적으로 의사에게 빠른 여행을 가고 질병을 치료하기 위해 항생제를 투여해야 함을 의미합니다.하지만항생제는 특정 박테리아의 성장을 억제하거나 파괴할 수 있으며 박테리아 감염 치료에 사용됩니다. 그러나 항생제는 나쁜 박테리아를 죽이는 것 외에도 좋은 박테리아를 손상시키거나 죽일 수 있습니다.장기간 사용하면 박테리아가 약에 내성을 갖게 되어 항생제의 효과가 떨어질 수 있습니다.최적의 장 건강을 위해서는 꼭 필요한 경우가 아니면 항생제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.
#삼. 식단에 프리바이오틱 섬유질 포함하기
프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 자극하고 촉진하는 독특한 유형의 식이 섬유입니다. 그들은 열, 추위, 산 및 시간과 같은 모든 요인에 매우 강합니다.이것은 정상적인 식단의 일부로 완벽하게 만듭니다.
프리바이오틱이 풍부한 식품에는 아스파라거스, 바나나, 치커리, 토마토 및 양파가 포함됩니다.
# 4. 식단에 프로바이오틱스 추가하기
프로바이오틱스는 좋은 박테리아를 장에 도입하는 데 사용되는 살아있는 박테리아입니다. 그러나 프리바이오틱스와 달리 반드시 살아 있어야 하며 열, 추위, 산 및 시간의 경과에 의해 파괴될 수 있습니다.질병이나 치료로 인해 장내 세균총이 파괴된 후 장내 세균총의 자연적인 균형을 회복하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
이미 건강한 사람들에게 건강상의 이점을 제공하는지 확실하게 알려지지 않았지만 일부 프로바이오틱 박테리아는 과민성 사발 증후군(IBS) 및 기타 장 감염으로 고통받는 사람들에게 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
일부 프로바이오틱스 식품에는 요구르트, 된장국, 김치, 템페, 소금에 절인 양배추 및 케피어가 있습니다.
#5. 스트레스 줄이기
스트레스는 장단기적으로 위장 건강에 부정적인 영향을 미치며 때로는 염증성 장 질환, IBS, 궤양 및 위산 역류를 포함한 다양한 장 질환의 발병으로 이어집니다. 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.
스트레스를 줄이고 장내 균형을 회복하기 위해 다음을 포함하여 할 수 있는 몇 가지가 있습니다.정기적으로 운동, 추가당신의 식단에 프로바이오틱스,충분한 수면, 다른 사람들과의 교류, 자신을 위한 시간 만들기.
#6. 규칙적으로 운동을 해보세요
개선된 신체 구성에서 심혈관 및 대사 질환의 위험 감소에 이르기까지 운동의 명백한 건강상의 이점 외에도 운동은 박테리아의 다양성을 증가시킵니다. 이것이 어떻게 일어나는지에 대한 정확한 메커니즘과 정확한 영향은 완전히 알려져 있지 않습니다.그럼에도 불구하고 주간 일과에 규칙적인 운동량을 포함하는 것이 좋습니다.
#7. 하루에 5개 받기
과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 죄를 범한 것은 당신뿐만이 아닙니다(우리 모두가 그렇습니다). 그러나 그것이 얼마나 유익한지 알게 되면 아마도 당신의 방식을 바꾸게 될 것입니다.연구에 따르면 과일과 채소가 많이 함유된 식단은 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미치고 장내 미생물의 성장을 감소시킬 수 있습니다. 나쁜 박테리아. 특히 사과, 블루베리, 아티초크 증가하다 그만큼 집중 의 비피더스균. Bifidobacteria의 증가가 예방에 도움이 될 수 있기 때문에 이것은 좋은 소식입니다. 나쁜 건강 . 해봐매 식사와 함께 적어도 하나의 야채와 하루에 두 번 과일 간식.
#8. 식단 개선 및 다양화
식단의 질을 높이는 것이 핵심 좋은 건강 .연구원들은 식단이 장내 세균총의 구성을 변화시키는 것으로 나타났습니다.그들은 완전히 식물성 또는 동물성 제품을 기반으로 한 식단을 섭취하는 것이 장내 세균총을 어떻게 변화시키는지 살펴보고 실제로 변화한다는 사실을 발견했습니다.미생물 군집 구조 장의.
그들은 이러한 식단 중 하나를 고수한 후 microbial 활동은 초식 포유류와 육식 포유류의 차이를 반영하여 탄수화물과 단백질 발효 사이의 균형을 반영합니다.이것은 식이 변화에 반응하여 스스로를 수정하는 인간 미생물군의 능력을 보여줄 뿐만 아니라 아마도 다양하고 균형 잡힌 식단.
#9. 인공 감미료 줄이기
인공 감미료는 너무 많은 음식과 음료에 존재하기 때문에 피하기가 어렵습니다. 그러나 최적의 장 건강을 위해 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.연구원들은 비칼로리 인공 감미료를 장내 미생물군 변화와 연결하여 다음을 유발할 수 있는 결과를 발견했습니다. dysbiosis 및 대사 이상. Dysbiosis는 장내 미생물의 불균형에 대한 의학적 이름입니다.
인공 감미료를 자주 사용하고 장에 문제가 있는 경우 섭취를 줄여야 할 때입니다.
#10. 섭취하는 가공 식품의 양을 줄이십시오
많은 가공 식품에는 질감을 개선하고 수명을 늘리기 위해 식품에 첨가되는 유화제가 포함되어 있습니다.유화제가 포함된 식품에는 마요네즈, 아이스크림, 땅콩 버터, 빵 및 초콜릿이 있습니다.
연구 네이처 저널 12주 동안 섭취했을 때 유화제가 쥐에 미치는 영향을 조사한 결과 유화제가 우리 장내 세균.
우리는 이 정보가 인간 피험자에게 어떻게 전달될지 정확히 모릅니다. 그러나 연구자들이 아이스크림만으로 구성된 인간의 식단과 동일한 양을 섭취한 쥐에서 최악의 건강 영향이 관찰되었다는 점을 언급할 가치가 있습니다.
인간이 아이스크림만 섭취할 가능성은 희박하지만, 이 연구는 여전히 유화제가 우리 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 아이디어를 제공합니다. 연구원들은 FDA가 식품에 허용하는 농도의 10분의 1에 불과한 농도에서도 건강에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 확인했습니다.
더 많은 연구가 수행되어야 하고 유화제를 완전히 피하는 것은 확실히 어려운 노력이 될 것이 분명합니다. 가장 좋은 조언은 적당히 섭취하고 입에 들어가는 것을 더 주의하는 것입니다.
#11. Windows 열기
아시다시피, 다양성은 건강한 장을 위한 핵심이며 미생물은 신체 내부뿐만 아니라 모든 곳에서 찾을 수 있습니다.
환경조차도 장내 미생물의 구성에 영향을 줄 수 있습니다.
집에 있을 때 특히 실내에서 많은 시간을 보내는 경우 창문을 여는 것만큼 간단한 일이라도 더 많은 미생물 환경을 조성할 수 있습니다.
Theo는 개인 트레이너이자 킥복싱 강사이며 Lift Learn Grow , 제공하는 피트니스 블로그 원하는 몸을 만드는 데 필요한 도구 . 그는 사람들이 라이프 스타일을 희생하지 않고 몸을 바꾸도록 돕습니다. 지금 연결하고 자세히 알아보십시오.
